Patrice Marcheur Nordique de l'EAPE
" La Boite à outils du MN "
Renforcements musculaires
Routine de renforcement musculaire
composée de cinq exercices complémentaires permettant de travailler l'ensemble de votre corps.
Exercice 1 Squat bâtons
Exercice 2. Fente bâtons
Exercice 3. Poussée de bâtons
Exercice 4. Levé de bâtons
Exercice 5. Planche nordique
Bonus : Exercice Combo
Rappelons que ces exercices de Préparation Physique Générale (PPG) permettent de prévenir les blessures, d'améliorer vos performances et de diversifier vos entraînements.
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Athlé Fit Renfos des jambes
Pourquoi faire de la PPG en Marche Nordique ?
C'est une bonne question, car l'on sait que la Marche Nordique fait déjà travailler 90% des muscles du corps, alors à quoi bon rajouter des exercices de renforcement ?
Et bien pour 3 principales raisons :
Pour éviter les blessures
La PPG a pour but de renforcer de façon optimale l'ensemble de l'appareil musculosquelettique afin de prévenir les blessures.
C'est la raison pour laquelle tous les athlètes de haut niveau travaillent leur musculature avec des exercices spécifiques : plus le corps est fort, moins les risques de tendinites, de déchirures musculaires ou de foulures sont élevés.
Ainsi, la PPG contribue mathématiquement à réduire les risques de blessures
Même si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau, je suis sûr que vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour éviter la moindre blessure
Se muscler pour améliorer ses performances.
Tous les muscles ciblés dans la PPG sont des muscles qui sont engagés dans la pratique de la Marche Nordique. (jambes, les triceps, le dos, les abdos...)
Les exercices de PPG vont permettre de travailler vos groupes musculaires de façon plus ciblé et plus spécifique.
On développe ainsi sa force et sa musculature, mais aussi sa mobilité, et cela se répercute directement sur nos performances en Marche Nordique !
Pour diversifier vos séances d'entrainement.
Intégrer des routines de PPG dans votre plan d'entrainement apporte de la diversité à vos sorties de Marche Nordique et peut participer au maintien de votre motivation sur le long terme !
En mixant vos entrainements avec des séances variées : Endurance, fractionné, circuit training... vous ne risquez pas de vous ennuyer
Quand réaliser sa routine de PPG ?
- Lors de séances à la maison, les jours de forte pluie ou vous ne souhaiteriez pas sortir.
- Lors de séances Mix dites séances de "Circuit training" dans lesquelles on intègre de la PPG.
En Marche Nordique, la ceinture abdominale est particulièrement sollicitée
C'est une des clés pour améliorer sa gestuelle.
Aussi bien en amplitude qu'en fréquence.
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On va les utiliser (souvent le savoir) pendant la traction avant et la poussée arrière.
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Ils contribuent à la fois à la stabilité du corps (colonne vertébrale, hanches, bassin, tronc) et à l'efficacité de nos mouvements.
Les quatre muscles que constituent nos abdominaux :
Grand Droit
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Flexion du tronc - Stabilisation pendant la Marche et le Running
Obliques internes (muscles profonds)
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Rotation du tronc - Flexions latérales (inclinaison du tronc vers le côté)
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Flexions antérieures du tronc (rapprochement du thorax et du bassin)
Obliques externes
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Stabilisation du tronc
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Intervient également dans la rotation du tronc, la flexion latérale et la flexion antérieure
Transverse (muscle profond)
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Maintient les organes dans la cavités abdominale
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Stabilise le bassin et le tronc ainsi que les hanches
Une ceinture abdominale solide permet d'éviter les mouvements parasites qui rendent la Marche moins efficiente et énergivore.
Un gainage régulier n'offre que des bénéfices :
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Corps plus tonique
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Evite les problèmes de dos
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Améliore la posture
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Exécution des mouvements plus efficaces
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Quels muscles travaillons nous quand on fait de la marche nordique ?
C'est un des sports qui sollicite le plus notre musculature et nos articulations.
En bref :
La marche nordique muscle les membres supérieurs dont les épaules , les bras et les avant-bras
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Epaules (deltoïdes)
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Triceps
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Biceps
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Muscles de la coiffe des rotateurs
La marche nordique renforce le tronc et bassin (poitrine, ventre et dos)
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Abdominaux (droit et obliques)
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Muscles du dos (grand dorsal, petit dorsal ...)
La marche nordique renforce les muscles fessiers, les cuisses et les mollets
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Quadriceps
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Ischio-jambiers
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Jumeaux
Sans oublier ... le muscle cardiaque
La liste n'est pas exhaustive, mais l'essentiel y est.
Rôles des quadriceps en marche Nordique
Les quadriceps muscles principaux de la cuisse 3 rôles majeurs :
Rôle d'amorti :
Lorsque le tâlon touche le sol avec le poids du corps, le genou tend à se fléchir.
S'il n'y avait pas les quadriceps le marcheur chuterait.
Les quadriceps "Stop" la flexion (ils s'allongent : contraction excentrique)
Rôle de propulseur :
Les pieds sont actifs : le pied arrière propulse et nécessite l'extension du genou.
Les quadriceps apportent leur puissance (ils se raccourcissent : contraction concentrique)
Aide à faire le pas (Rôle moins important)
Amène la hanche de la position en extension (pied arrière) à une légère flexion (pied en avant).
Action Du Droit Antérieur bien aidé par d'autres muscles entre autres par le psoas.
Au fil des ans nous perdons de la masse musculaire, la marche nordique contribue au maintien de celle-ci.
Moins de muscles = moins d'équilibre = plus de contraintes sur les articulations et au niveau du dos (pression sur les vertèbres).
BeNordic Spirit
Qui n'a pas eu mal aux fessiers à l'issue d' une séance bien musclée ou d'une Compétition de Marche Nordique ?
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Cela nous montre que les fessiers ont été très sollicités et qu'ils ont, sans doute, besoin d'un peu de renforcement.
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Le "Hip Thrust" (avec ou sans poids) fait partie des exercices les + efficaces pour à la fois renforcer mais aussi galber vos fessiers.
Notre coach donne la clé du mouvement :
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« C’est l’intention de contracter les fessiers. Imaginez que vous devez casser une noix placée entre vos fesses pendant l’exercice. L’erreur est de croire qu’il faut lever le plus possible le bassin, mais l’essentiel est bien de contracter au maximum les grands fessiers, sans chercher une trop grande amplitude de mouvement. »
Exercices Renfo1
