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Renforcements musculaires

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Pourquoi un renforcement de la sangle abdominale améliore la pratique de la Marche Nordique

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Les abdominaux jouent un rôle essentiel sur la posture, l'efficacité du mouvement et la prévention des blessures.

STABILITE

  • Les abdominaux permettent de STABILISER le bassin et la colonne vertébrale. En Marche Nordique, cette stabilité favorise une posture droite, essentielle pour optimiser les mouvements de propulsion avec les bâtons et éviter les déséquilibres.

TRANSMISSION DES FORCES

  • La Marche Nordique sollicite fortement les chaînes musculaires du haut et du bas du corps : les bras et les jambes travaillent de manière coordonnée. Les abdominaux facilitent cette transmission d'énergie entre les membres supérieurs (via les bâtons) et les membres inférieurs (via les jambes), rendant le mouvement plus fluide et efficace.

PROPULSION

  • Des abdominaux renforcés augmentent la capacité à transférer l'élan produit par le mouvement des bras aux jambes. Cela permet une meilleure propulsion, augmentant ainsi la vitesse et l'efficacité énergétique de la marche.

POSTURE et TENSIONS

  • Un GAINAGE abdominal suffisant réduit les tensions excessives sur le bas du dos en maintenant un bon alignement corporel. Cela diminue le risque de douleurs lombaires, de tendinites ou de déséquilibres musculaires liés à une mauvaise posture ou à une sangle abdominale insuffisante.

EQUILIBRE ET COORDINATION

  • La Marche Nordique exige une bonne coordination entre les bras et les jambes. Les abdominaux, en renforçant la proprioception et la stabilité, facilitent cette synchronisation. Ils contribuent également à maintenir l’équilibre lors des variations de terrain.

Un RENFORCEMENT régulier des abdominaux optimise la gestuelle en Marche Nordique, tout en réduisant le risque de fatigue et de blessures liées à une mauvaise posture ou à une instabilité.

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Marche Nordique et Renforcement musculaire, deux atouts pour être en FORME et le rester

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  •  On estime qu’à 70 ans il nous reste seulement la moitié de nos muscles. L'autre moitié a disparu, le plus souvent faute de sollicitations.

  •  Le vieillissement n'est pas étranger à cette situation, mais on peut retarder les effets en restant actif.

  • Le mécanisme sous-jacent commence dès l’âge de 30 ans. Notre masse musculaire ne cesse de croître jusqu’à cet âge, puis débute ensuite un déclin physiologique progressif.

  • Celui-ci sera plus ou moins prononcé, selon que l'on exerce (régulièrement ou non) une ou des activités physiques ou sportives.

  •  En mobilisant une bonne partie de notre masse musculaire à chaque pas, la Marche Nordique va nous permettre de solliciter notre système cardio-vasculaire et nos fonctions respiratoires dans de bonnes conditions.

  •  En les entrainant régulièrement, on maintient la qualité de leur fonctionnement à un bon niveau.

  •  L'exercice de renforcement stimule la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à augmenter la masse musculaire.

  • Il est possible, avec des exercices appropriés, de (re-)prendre de la masse musculaire même après 70 ans, repoussant ainsi à plus tard le déclin fonctionnel.

  •  Un travail de renforcement musculaire, associé à la Marche Nordique, va aider à conserver volume et vitalité pour une bonne qualité de vie.

Pourquoi faire de la PPG en Marche Nordique ?

 

C'est une bonne question, car l'on sait que la Marche Nordique fait déjà travailler 90% des muscles du corps, alors à quoi bon rajouter des exercices de renforcement ? 

 Et bien pour 3 principales raisons : 

 

 Pour éviter les blessures

La PPG a pour but de renforcer de façon optimale l'ensemble de l'appareil musculosquelettique afin de prévenir les blessures.

C'est la raison pour laquelle tous les athlètes de haut niveau travaillent leur musculature avec des exercices spécifiques : plus le corps est fort, moins les risques de tendinites, de déchirures musculaires ou de foulures sont élevés. 

Ainsi, la PPG contribue mathématiquement à réduire les risques de blessures 

Même si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau, je suis sûr que vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour éviter la moindre blessure 

 

 Se muscler pour améliorer ses performances.

Tous les muscles ciblés dans la PPG sont des muscles qui sont engagés dans la pratique de la Marche Nordique. (jambes, les triceps, le dos, les abdos...)

Les exercices de PPG vont permettre de travailler vos groupes musculaires de façon plus ciblé et plus spécifique.

On développe ainsi sa force et sa musculature, mais aussi sa mobilité, et cela se répercute directement sur nos performances en Marche Nordique !

 

 Pour diversifier vos séances d'entrainement.

Intégrer des routines de PPG dans votre plan d'entrainement apporte de la diversité à vos sorties de Marche Nordique et peut participer au maintien de votre motivation sur le long terme !

En mixant vos entrainements avec des séances variées : Endurance, fractionné, circuit training... vous ne risquez pas de vous ennuyer 

 

Quand réaliser sa routine de PPG ? 

 - Lors de séances à la maison, les jours de forte pluie ou vous ne souhaiteriez pas sortir.

 - Lors de séances Mix dites séances de "Circuit training" dans lesquelles on intègre de la PPG. 

En Marche Nordique, la ceinture abdominale est particulièrement sollicitée

C'est une des clés pour améliorer sa gestuelle.

Aussi bien en amplitude qu'en fréquence.

  • On va les utiliser (souvent le savoir) pendant la traction avant et la poussée arrière.

  • Ils contribuent à la fois à la stabilité du corps (colonne vertébrale, hanches, bassin, tronc) et à l'efficacité de nos mouvements.

Les quatre muscles que constituent nos abdominaux :

Grand Droit

  • Flexion du tronc - Stabilisation pendant la Marche et le Running

Obliques internes (muscles profonds)

  • Rotation du tronc - Flexions latérales (inclinaison du tronc vers le côté)

  • Flexions antérieures du tronc (rapprochement du thorax et du bassin)

Obliques externes

  • Stabilisation du tronc

  • Intervient également dans la rotation du tronc, la flexion latérale et la flexion antérieure

Transverse (muscle profond)

  • Maintient les organes dans la cavités abdominale

  • Stabilise le bassin et le tronc ainsi que les hanches

Une ceinture abdominale solide permet d'éviter les mouvements parasites qui rendent la Marche moins efficiente et énergivore.

Un gainage régulier n'offre que des bénéfices :

  • Corps plus tonique

  • Evite les problèmes de dos

  • Améliore la posture

  • Exécution des mouvements plus efficaces

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Quels muscles travaillons nous quand on fait de la marche nordique ?

 

C'est un des sports qui sollicite le plus notre musculature et nos articulations.

En bref :

 La marche nordique muscle les membres supérieurs dont les épaules , les bras et les avant-bras

  • Epaules (deltoïdes)

  • Triceps

  • Biceps

  • Muscles de la coiffe des rotateurs

La marche nordique renforce le tronc et bassin (poitrine, ventre et dos)

  • Abdominaux (droit et obliques)

  • Muscles du dos (grand dorsal, petit dorsal ...)

La marche nordique renforce les muscles fessiers, les cuisses et les mollets

  • Quadriceps

  • Ischio-jambiers

  • Jumeaux

 Sans oublier ... le muscle cardiaque

La liste n'est pas exhaustive, mais l'essentiel y est.

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Rôles des quadriceps en marche Nordique

 

Les quadriceps muscles principaux de la cuisse 3 rôles majeurs :

Rôle d'amorti :

Lorsque le tâlon touche le sol avec le poids du corps, le genou tend à se fléchir.

S'il n'y avait pas les quadriceps le marcheur chuterait.

Les quadriceps "Stop" la flexion  (ils s'allongent : contraction excentrique)

 

Rôle de propulseur :

Les pieds sont actifs : le pied arrière propulse et nécessite l'extension du genou.

Les quadriceps apportent leur puissance (ils se raccourcissent : contraction concentrique)

Aide à faire le pas (Rôle moins important)

Amène la hanche de la position en extension (pied arrière) à une légère flexion (pied en avant).

Action Du Droit Antérieur bien aidé par d'autres muscles entre autres par le psoas.

Au fil des ans nous perdons de la masse musculaire, la marche nordique contribue au maintien de celle-ci.

Moins de muscles = moins d'équilibre = plus de contraintes sur les articulations et au niveau du dos (pression sur les vertèbres).

BeNordic Spirit

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Qui n'a pas eu mal aux fessiers à l'issue d' une séance bien musclée ou d'une Compétition de Marche Nordique ?

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  • Cela nous montre que les fessiers ont été très sollicités et qu'ils ont, sans doute, besoin d'un peu de renforcement.

  • Le "Hip Thrust" (avec ou sans poids) fait partie des exercices les + efficaces pour à la fois renforcer mais aussi galber vos fessiers.

Notre coach donne la clé du mouvement :

  • « C’est l’intention de contracter les fessiers. Imaginez que vous devez casser une noix placée entre vos fesses pendant l’exercice.

  • L’erreur est de croire qu’il faut lever le plus possible le bassin, mais l’essentiel est bien de contracter au maximum les grands fessiers, sans chercher une trop grande amplitude de mouvement. »

  • https://conseilsport.decathlon.fr/cest-quoi-un-hip-thrust?

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