Améliorer sa propulsion en Marche Nordique

• Lorsque l'on veut améliorer ou entretenir sa vitesse en MARCHE NORDIQUE, on effectue différents types de séances, en les organisant de façon + ou - structurée (endurance, fractionné long, fractionné court, travail de la gestuelle etc…). Cela suffit-il ?

• Un travail de Renforcement permet d'aller encore + loin dans cette démarche.

On peut améliorer celle-ci en travaillant sur le rendement des phases importantes de la gestuelle :

Renforcement des MOLLETS

• La poussée dynamique de l'avant pied, juste après le déroulé.

• Elle propulse le corps vers l'avant et permet d'allonger le pas grâce au travail de l'avant pied.

Renforcement des TRICEPS (et épaules)

• La poussée dynamique du bras vers l'arrière

• Elle intervient dès l'attaque talon et accompagne le déroulé du pied.

Travail de la FREQUENCE

• La fréquence du pas. En Marche Nordique , ce sont les bras qui donnent le Tempo et non les jambes.

• Plus on accélère, plus on aura tendance à raccourcir le pas et à dégrader la gestuelle. Nous sommes tous différents et cette dégradation intervient à des vitesses différentes, selon nos capacités (coordination, tonicité musculaire, capacités cardiovasculaires et athlétiques, niveau d'entrainement).

• + de fréquence est souvent synonyme de moins de propulsion. Il faut s'entrainer à travailler sur les 2 registres Amplitude/Fréquence.

Toutes les séances d'entraînement sollicitent les muscles qui interviennent dans la propulsion de façon + ou - dynamique, selon que l'on s'exerce en endurance, en fractionné ou au seuil.

Mais on peut encore améliorer l'endurance, la force et la dynamique par un travail de renforcement.

Le travail des MOLLETS sert à améliorer la propulsion (et la détente verticale) et celui des TRICEPS (et épaules) nous permet d' améliorer la poussée.

Souvent négligés, l'auteur nous explique l'intérêt de travailler les MOLLETS et de quelle façon, avec quelques exercices à la clé.

• Le tendon d'Achille associé à la contraction du triceps sural (muscles jumeaux) joue le rôle d'amortisseur-ressort, qui sera économique sur le plan énergétique. « On appelle cela l'intelligence du pied. Cela signifie l'harmonie entre l'amorti et l'impulsion. C'est l'optimisation entre l'excentrique (freinage du mouvement) et le concentrique (rapprochement des points d'insertion) qui va vous permettre de vous propulser ».

• Les mollets sont souvent la partie du corps la plus négligée lorsque l'on fait des exercices de musculation. Outre le côté esthétique, il peut s'avérer très utile de les travailler pour économiser de l'énergie, favoriser notre capacité propulsive ou encore éviter les blessures.

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• Pourquoi travailler les mollets ?

• La première chose est de savoir à quoi sert physiologiquement le mollet avant de le travailler. « Il a un rôle de pompe cardiaque pour assurer un retour veineux optimal afin d'éviter son gonflement, les crampes musculaires, l'apparition de varices, etc. », même si l'activité physique ou encore certaines causes génétiques peuvent avoir un effet sur ce retour veineux.

• - Pour améliorer votre fonction propulsive et donc votre détente verticale : le tendon d'Achille associé à la contraction du triceps sural (muscles jumeaux) joue le rôle d'amortisseur-ressort, qui sera économique sur le plan énergétique. « On appelle cela l'intelligence du pied. Cela signifie l'harmonie entre l'amorti et l'impulsion. C'est l'optimisation entre l'excentrique (freinage du mouvement) et le concentrique (rapprochement des points d'insertion) qui va vous permettre de vous propulser ».

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• Quels exercices pour les muscler ?

• Bien entendu, les mollets sont sollicités lorsque l'on marche ou que l'on court. Mais il existe plusieurs exercices qui permettent de les tonifier et les dessiner. Et pour le côté esthétique, si vous travaillez vos cuisses, il vaut mieux travailler aussi les mollets. Cela évitera d'avoir des problèmes de proportion ou de s'exposer à d'éventuelles blessures.

• Quelques gammes de corde à sauter ou de step feront apparaître des mollets de feu ! En voici quelques idées, à faire facilement chez soi. Vous trouverez pour chacune des présentations, un niveau débutant, intermédiaire et expert que Patrick Rivière vous a concocté. Vous pouvez d'ailleurs retrouver ses conseils sur sa page Instagram, ici.

• 1-Gammes pointes de pieds dynamiques 
  La posture : segments inférieurs gainés, propulsion sur les pieds, fixation dynamique des bras. Débutant : appuis dynamiques coordonnés entre bras et jambes. Intermédiaire : appuis dynamiques avec lancer de jambes vers l'avant. Expert : idem que le niveau précédent mais avec un élastique entourant le bassin accroché à une barre.

• 2-Équilibre dynamique sur une jambe 
  Comme un semblant de passages de haies, voici 3 niveaux. Débutant : montée de genoux vers le ciel avec bras coordonnés. Intermédiaire : idem que le niveau précédent mais avec un balancé de jambe vers l'avant. Expert : idem que le niveau précédent mais avec un médecine-ball dans les mains, bras tendus. La posture : segment inférieur d'appui gainé, équilibre dynamique avec flexion plantaire.

• 3-Élévation verticale avec flexion plantaire
  Sur un step ou une marche pour commencer, poussez sur vos appuis en essayant d'aller vers le ciel. Une fois la bonne posture adoptée, vous pouvez faire comme sur la vidéo en ajoutant quelques poids sur la barre que vous soulevez. La posture : segments inférieurs gainés, travail axé sur les muscles jumeaux.

• 4-Assis avec flexion plantaire
  Un dernier exercice pour tailler vos mollets et notamment le muscle soléaire : restez assis, posez vos pieds sur une sorte de step ou de marche et poussez sur vos pieds. Pour passer un cap, mettez quelques poids sur la barre que vous soulevez. Ne décollez ni les jambes de la barre (voir vidéo), ni les fesses du siège. La posture : segments inférieurs en flexion, travail axé sur le muscle soléaire.

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