Patrice Marcheur Nordique de l'EAPE
" La Boite à outils du MN "
MN & Renfos
Pour pratiquer une BELLE MARCHE NORDIQUE, est-il nécessaire de travailler le RENFORCEMENT MUSCULAIRE
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Plus un geste est technique et plus il nécessite un travail complémentaire de RENFORCEMENT.
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Ceci afin de permettre une parfaite maîtrise du mouvement et simultanément de la dynamique du déplacement
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Le Renforcement va effacer les gestes parasites dus à une faiblesse musculaire.
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Le déplacement est alors + harmonieux, + fluide et visible.
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80% de nos muscles sont sollicités dans la pratique de cette discipline, mais certains muscles ou groupes musculaires le sont + que d'autres.
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Les gestes techniques essentiels et le travail de renforcement correspondant :
La Poussée du bâton vers l'arrière (une vraie poussée et non un accompagnement)
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Renforcement des triceps, épaules, abdos
La Poussée de l'avant pied pour allonger le pas
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Renforcement des muscles des mollets, quadriceps
Le pas en avant, l'allongement du pas avec attaque talon :
Renforcement des quadriceps, ischios, psoas
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Ces renforcements effectués régulièrement vont améliorer la technique, à condition de travailler régulièrement la gestuelle..
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Il faut être conscient de sa gestuelle à chaque séance pour qu'elle devienne instinctive.
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D'autres activités en complément permettent de se renforcer (natation, VTT, Fitness, Pilâtes etc ...)
Et en dehors de l'aspect technique, le Renforcement vous apportera beaucoup dans la vie de tous les jours.
Notamment sur la posture, le maintien, l'équilibre, les sensations.
Votre tête en profitera aussi !
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Marche Nordique et Renforcement musculaire, deux atouts pour être en FORME et le rester
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On estime qu’à 70 ans il nous reste seulement la moitié de nos muscles. L'autre moitié a disparu, le plus souvent faute de sollicitations.
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Le vieillissement n'est pas étranger à cette situation, mais on peut retarder les effets en restant actif.
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Le mécanisme sous-jacent commence dès l’âge de 30 ans. Notre masse musculaire ne cesse de croître jusqu’à cet âge, puis débute ensuite un déclin physiologique progressif.
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Celui-ci sera plus ou moins prononcé, selon que l'on exerce (régulièrement ou non) une ou des activités physiques ou sportives.
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En mobilisant une bonne partie de notre masse musculaire à chaque pas, la Marche Nordique va nous permettre de solliciter notre système cardio-vasculaire et nos fonctions respiratoires dans de bonnes conditions.
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En les entrainant régulièrement, on maintient la qualité de leur fonctionnement à un bon niveau.
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L'exercice de renforcement stimule la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à augmenter la masse musculaire.
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Il est possible, avec des exercices appropriés, de (re-)prendre de la masse musculaire même après 70 ans, repoussant ainsi à plus tard le déclin fonctionnel.
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Un travail de renforcement musculaire, associé à la Marche Nordique, va aider à conserver volume et vitalité pour une bonne qualité de vie.
Pourquoi faire de la PPG en Marche Nordique ?
C'est une bonne question, car l'on sait que la Marche Nordique fait déjà travailler 90% des muscles du corps, alors à quoi bon rajouter des exercices de renforcement ?
Et bien pour 3 principales raisons :
Pour éviter les blessures
La PPG a pour but de renforcer de façon optimale l'ensemble de l'appareil musculosquelettique afin de prévenir les blessures.
C'est la raison pour laquelle tous les athlètes de haut niveau travaillent leur musculature avec des exercices spécifiques : plus le corps est fort, moins les risques de tendinites, de déchirures musculaires ou de foulures sont élevés.
Ainsi, la PPG contribue mathématiquement à réduire les risques de blessures
Même si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau, je suis sûr que vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour éviter la moindre blessure
Se muscler pour améliorer ses performances.
Tous les muscles ciblés dans la PPG sont des muscles qui sont engagés dans la pratique de la Marche Nordique. (jambes, les triceps, le dos, les abdos...)
Les exercices de PPG vont permettre de travailler vos groupes musculaires de façon plus ciblé et plus spécifique.
On développe ainsi sa force et sa musculature, mais aussi sa mobilité, et cela se répercute directement sur nos performances en Marche Nordique !
Pour diversifier vos séances d'entrainement.
Intégrer des routines de PPG dans votre plan d'entrainement apporte de la diversité à vos sorties de Marche Nordique et peut participer au maintien de votre motivation sur le long terme !
En mixant vos entrainements avec des séances variées : Endurance, fractionné, circuit training... vous ne risquez pas de vous ennuyer
Quand réaliser sa routine de PPG ?
- Lors de séances à la maison, les jours de forte pluie ou vous ne souhaiteriez pas sortir.
- Lors de séances Mix dites séances de "Circuit training" dans lesquelles on intègre de la PPG.
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Quels muscles travaillons nous quand on fait de la marche nordique ?
C'est un des sports qui sollicite le plus notre musculature et nos articulations.
En bref :
La marche nordique muscle les membres supérieurs dont les épaules , les bras et les avant-bras
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Epaules (deltoïdes)
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Triceps
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Biceps
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Muscles de la coiffe des rotateurs
La marche nordique renforce le tronc et bassin (poitrine, ventre et dos)
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Abdominaux (droit et obliques)
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Muscles du dos (grand dorsal, petit dorsal ...)
La marche nordique renforce les muscles fessiers, les cuisses et les mollets
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Quadriceps
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Ischio-jambiers
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Jumeaux
Sans oublier ... le muscle cardiaque
La liste n'est pas exhaustive, mais l'essentiel y est.
Rôles des quadriceps en marche Nordique
Les quadriceps muscles principaux de la cuisse 3 rôles majeurs :
Rôle d'amorti :
Lorsque le tâlon touche le sol avec le poids du corps, le genou tend à se fléchir.
S'il n'y avait pas les quadriceps le marcheur chuterait.
Les quadriceps "Stop" la flexion (ils s'allongent : contraction excentrique)
Rôle de propulseur :
Les pieds sont actifs : le pied arrière propulse et nécessite l'extension du genou.
Les quadriceps apportent leur puissance (ils se raccourcissent : contraction concentrique)
Aide à faire le pas (Rôle moins important)
Amène la hanche de la position en extension (pied arrière) à une légère flexion (pied en avant).
Action Du Droit Antérieur bien aidé par d'autres muscles entre autres par le psoas.
Au fil des ans nous perdons de la masse musculaire, la marche nordique contribue au maintien de celle-ci.
Moins de muscles = moins d'équilibre = plus de contraintes sur les articulations et au niveau du dos (pression sur les vertèbres).
BeNordic Spirit
Qui n'a pas eu mal aux fessiers à l'issue d' une séance bien musclée ou d'une Compétition de Marche Nordique ?
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Cela nous montre que les fessiers ont été très sollicités et qu'ils ont, sans doute, besoin d'un peu de renforcement.
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Le "Hip Thrust" (avec ou sans poids) fait partie des exercices les + efficaces pour à la fois renforcer mais aussi galber vos fessiers.
Notre coach donne la clé du mouvement :
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« C’est l’intention de contracter les fessiers. Imaginez que vous devez casser une noix placée entre vos fesses pendant l’exercice.
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L’erreur est de croire qu’il faut lever le plus possible le bassin, mais l’essentiel est bien de contracter au maximum les grands fessiers, sans chercher une trop grande amplitude de mouvement. »
