Patrice MN de l'EAPE
La boîte à outils du marcheur nordique
Santé Physique et mentale
L'activité physique muscle aussi les Neurones
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On le voit chez les Marcheurs Nordiques qui débutent leurs premières séances et perdent le sens de la marche et la coordination dès qu'ils commencent ..... à réfléchir.
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Idem pour un Marcheur confirmé dès qu'il atteint sa vitesse de rupture (perte de la gestuelle et de la coordination).
En bref
1 – En quoi la pratique d’une activité physique a un impact sur notre mémoire ?
Améliore la Neuroplasticité (adaptation et apprentissage) et la Neurogénèse (production de neurones).
2 – Quelle est l’importance de la répétition du geste du sportif pour sa mémorisation ?
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Développe une « habilité » (compétence) motrice ou perceptivo-motrice.
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La Clé de la réussite est la répétition.
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La MARCHE NORDIQUE fait partie des Sports techniques les + concernés par ce type de développement
3 – Pourquoi dit-on que le travail mental est aussi important que la préparation physique stricto-sensu ?
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Utilisée par de nombreux sportifs de haut niveau, cette pratique consiste à imaginer le mouvement accompagné de l’ensemble des sensations qu’il produit.
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Cette imagerie mentale entraîne des gains de performance comparables à celles obtenues par l’exercice physique effectif.
4 – Doit-on faire abstraction de sa mémoire pour se concentrer ?
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L’évocation de souvenirs (mémoire déclarative dépendante de l’hippocampe) peut affaiblir, par la « déconcentration » qu’elle entraînerait, l’expression d’une habileté motrice procédurale.
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Article de SilverEco
Cohérence Cardiaque du Pr Claire Mounier-Vehier
Excellent à pratiquer pour les Sportifs comme les non sportifs
Calmer les battements du cœur permet de réduire le stress.
Des exercices ultra simples de cohérence cardiaque agissent sur le stress et la tension artérielle, en contrôlant la fréquence cardiaque.
Par exemple, prendre une grande inspiration lorsque l'on est énervé permet de ralentir la fréquence cardiaque, mais aussi de ramener le cerveau vers un état plus serein.
Il est possible d'agir sur son rythme cardiaque de manière indirecte, en travaillant sa respiration.
Nous respirons généralement entre 8 et 20 fois par minute.
En abaissant notre respiration à 6 fois par minute, nous diminuons notre rythme cardiaque et nous obtenons une bonne résonnance de rythme entre notre cœur et nos poumons.
Il s'agit d'inspirer pendant 5 secondes, d'expirer pendant 5 secondes, le tout pendant 5 minutes et 3 fois par jour.
C'est ce que l'on appelle la méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Un stress maitrisé permet de mieux dormir, diminuer le risque cardiovasculaire, réduire le risque de dépression, renforcer le système immunitaire, être moins énervé, mieux se concentrer, adopter une alimentation équilibrée. De nombreuses applis de cohérence cardiaque peuvent vous aider à trouver le bon rythme.
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Le Sommeil est un élément vital de notre Santé et de notre qualité de vie
Pourtant, il reste un défi pour beaucoup d’entre nous.
Dans notre monde en perpétuel mouvement, le stress, l’anxiété et les exigences de la vie quotidienne peuvent souvent perturber notre capacité à obtenir un sommeil de qualité.
La pratique de la cohérence cardiaque donne de très bons résultats pour améliorer non seulement notre réponse au stress, mais aussi la qualité de notre sommeil..
LA COHÉRENCE CARDIAQUE
La cohérence cardiaque est un état physiologique caractérisé par une synchronisation entre la respiration, le cœur et le cerveau.
Cette synchronisation enclenche toute une série de réactions physiologiques, hormonales, électriques… qui conduit à un sentiment de bienêtre et de relaxation.
La cohérence cardiaque est généralement atteinte par des exercices de respiration volontaire, lente et profonde, de six respirations par minute.
Le rythme optimum pour entrer en cohérence cardiaque est de 6 respirations par minute, chaque respiration se composant d’une inspiration de 5 secondes et d’une expiration de 5 secondes.
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COHÉRENCE CARDIAQUE ET SOMMEIL
Les causes de perturbation du sommeil sont nombreuses, surpoids, encombrement des voies respiratoires, apnées, respiration par la bouche…
Cet article concerne toutes les personnes, et c’est la majorité, dont les troubles du sommeil ont pour origine le stress et l’anxiété.
Plusieurs études ont confirmé que la pratique régulière de la cohérence cardiaque a un impact positif sur le sommeil.
En réduisant le stress et l’anxiété, elle facilite la transition vers le sommeil et aide à améliorer la qualité globale du sommeil.
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COMMENT LA COHÉRENCE CARDIAQUE AMÉLIORE LE SOMMEIL ?
Le stress est l’un des facteurs majeurs qui perturbent le sommeil.
Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique est activé, ce qui augmente notre niveau de cortisol, l’hormone du stress, notre fréquence cardiaque, notre pression sanguine et notre niveau d’éveil.
La cohérence cardiaque fonctionne en activant le système nerveux parasympathique, également connu comme notre système « repos et digestion ».
Lorsque le système parasympathique est activé, notre fréquence cardiaque ralentit, notre pression sanguine diminue, le niveau de DHEA, l’hormone de la jeunesse, ainsi que l’ocytocine, l’hormone de l’amour, augmentent. Nous entrons alors dans un état de relaxation.
Cet état de relaxation facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
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QUAND PRATIQUER LA COHÉRENCE CARDIAQUE POUR UN BON SOMMEIL ?
La cohérence cardiaque par son effet déstressant et relaxant intervient efficacement pour favoriser l’endormissement.
Les personnes qui ont des difficultés à s’endormir doivent, juste avant de se coucher, pratiquer cinq minutes de respiration volontaire, chaque respiration se composant d’une inspiration de cinq secondes et d’une expiration de cinq secondes par minute.
Il est recommandé de faire l’exercice assis ou debout, la position allongée ne donne pas le meilleur résultat.
Le rythme de cinq secondes d’inspiration et de cinq secondes d’expiration par minute est un rythme qui nécessite un apprentissage progressif, passer à six par minute peut paraitre difficile à beaucoup d’entre nous.
En effet, le rythme de respiration au repos varie en général entre 12 et 20 respirations par minute.
Il est donc conseillé de commencer à son rythme et de progressivement réduire ce rythme pour se rapprocher du rythme idéal de six.
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LA COHÉRENCE CARDIAQUE EST AUSSI EFFICACE CONTRE LES RÉVEILS NOCTURNES.
Dans ce cas, il faut avoir le courage de se réveiller complètement et de pratiquer debout ou assis les 5 minutes de cohérence cardiaque,
Après une période de pratique, trois ou quatre respirations suffiront pour retrouver le sommeil.
CONCLUSION
La cohérence cardiaque est un état d'équilibre harmonieux entre la respiration, le cœur et le cerveau qui a un effet bienfaisant non seulement sur l'endormissement, mais aussi sur la qualité du sommeil lui-même.
ESSAYEZ, C'EST LE MEILLEUR MOYEN D'ÊTRE CONVAINCU.
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Quels muscles travaillons nous quand on fait de la marche nordique ?
C'est un des sports qui sollicite le plus notre musculature et nos articulations.
En bref :
La marche nordique muscle les membres supérieurs dont les épaules , les bras et les avant-bras
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Epaules (deltoïdes)
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Triceps
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Biceps
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Muscles de la coiffe des rotateurs
La marche nordique renforce le tronc et bassin (poitrine, ventre et dos)
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Abdominaux (droit et obliques)
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Muscles du dos (grand dorsal, petit dorsal ...)
La marche nordique renforce les muscles fessiers, les cuisses et les mollets
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Quadriceps
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Ischio-jambiers
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Jumeaux
Sans oublier ... le muscle cardiaque
La liste n'est pas exhaustive, mais l'essentiel y est.
Rôles des quadriceps en marche Nordique
Les quadriceps muscles principaux de la cuisse 3 rôles majeurs :
Rôle d'amorti :
Lorsque le tâlon touche le sol avec le poids du corps, le genou tend à se fléchir.
S'il n'y avait pas les quadriceps le marcheur chuterait.
Les quadriceps "Stop" la flexion (ils s'allongent : contraction excentrique)
Rôle de propulseur :
Les pieds sont actifs : le pied arrière propulse et nécessite l'extension du genou.
Les quadriceps apportent leur puissance (ils se raccourcissent : contraction concentrique)
Aide à faire le pas (Rôle moins important)
Amène la hanche de la position en extension (pied arrière) à une légère flexion (pied en avant).
Action Du Droit Antérieur bien aidé par d'autres muscles entre autres par le psoas.
Au fil des ans nous perdons de la masse musculaire, la marche nordique contribue au maintien de celle-ci.
Moins de muscles = moins d'équilibre = plus de contraintes sur les articulations et au niveau du dos (pression sur les vertèbres).
BeNordic Spirit
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Le froid n'est pas notre ennemi
Il peut être une opportunité lorsque l'on pratique une activité physique Nature comme la Marche Nordique.
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Si l'on n'ose pas sortir durant l'hiver à cause des températures, on déshabitue notre organisme au froid.
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Et l'on devient de + en + frileux.
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Malgré des températures très basses, sortez vos bâtons.
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A condition d'être bien couverts, vous profiterez des vertus du froid. Et votre système immunitaire en bénéficiera.
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Echauffez vous à l'abri et au bout de quelques courtes minutes, d'un bon pas, vous serez vite réchauffés.
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Regardez et observez la forme des skieurs (de tous âges) durant la saison hivernale.
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Ils reviennent (généralement) en pleine forme de leur séjour de ski de fond ou alpin.
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Les cinq vertus insoupçonnées du froid (extrait de Les cinq vertus insoupçonnées du froid d'Europe1 Santé) : https://www.europe1.fr/.../les-cinq-vertus-insoupconnees...
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Le froid augmente aussi la production des lymphocytes, ou "cellules de l'immunité".
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"Il a été démontré qu’une exposition répétée au froid stimule nos défenses", confirme ainsi Christophe Hausswirth, chercheur à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep)
Neurosciences :
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Cerveau : faire du sport favoriserait la mémoire
Faire du sport rien qu'une fois aurait un effet sur la manière dont notre cerveau accède aux souvenirs.
C’est bien connu, le sport a de multiple bienfaits pour la santé.
D’après une étude parue dans The Journal of the International Neuro psychological Society, faire de l’exercice rien qu’une fois par semaine aurait un effet sur la manière dont notre cerveau accède aux souvenirs.
En 2013, l’Université du Maryland (Etats-Unis) avait déjà travaillé sur le sport et la mémoire.
Après trois mois d’études, les scientifiques avaient découvert que 12 semaines de tapis roulant changeaient la façon dont le cerveau des participants fonctionnait.
En effet, les zones impliquées dans la mémoire sémantique (notre connaissance du monde et notre culture générale) étaient moins actives au cours des tests.
Conclusion : après trois mois de sport intensif, le cerveau avait besoin de moins de ressources pour accéder aux souvenirs, il était donc devenu plus performant.
Partant de ces résultats, le Docteur Smith et son équipe ont voulu voir les effets qu'avait l’exercice physique à court terme sur la mémoire.
Ils ont donc recruté 26 hommes et femmes en bonne santé âgés entre 55 et 85 ans, sans sérieux problèmes de mémoire, et leur ont demandé de venir au laboratoire deux fois.
Une fois là, soit les participants se sont reposés tranquillement, soit ils ont fait du vélo pendant 30 minutes.
Après quoi, ils ont subi un scanner du cerveau pendant lequel des noms s’affichaient sur un écran d’ordinateur au dessus de leur tête.
Plusieurs de ces noms étaient célèbres tandis que d’autres étaient des noms d’anonymes repérés dans les pages jaunes.
"Une analogie avec ce qui se produit avec les muscles"
Les noms connus étant un élément important de la mémoire sémantique, les chercheurs ont demandé aux participants d’appuyer sur un bouton en ligne quand ils en reconnaissaient un et sur un autre quand ils n’avaient aucune idée de la personne à qui il était fait référence.
Dans le même temps, les scientifiques examinaient leur activité cérébrale dans l’ensemble ainsi que des zones impliquées dans le fonctionnement de la mémoire sémantique.
Résultat : au lieu que ces dernières soient plus calmes après l’exercice comme c’était le cas lors l’étude réalisée en 2013, elles étaient bien plus actives chez les gens qui venaient de faire du sport.
"C’est une analogie avec ce qui se produit avec les muscles", explique le Docteur Smith.
Quand on commence à faire de l’exercice, les muscles font mal. Mais au fur et à mesure qu’on s’entraîne, ces mêmes muscles répondent plus efficacement en utilisant moins d’énergie.
De la même façon, le pic de l’activité cérébrale après une première session de vélo annonce le remodelage du tissu qui, avec un exercice continu, renforcera par la suite le centre de mémoire.
Il y a quelques mois, des chercheurs ont mené une étude sur le lien entre sport et Alzheimer.
Ils ont ainsi découvert qu’une activité physique régulière permettrait de prévenir le déclin cognitif et donc l’apparition de la maladie.
Et ce, grâce à une hormone appelée irisine, libérée dans l’organisme pendant l’exercice.
Et les auteurs de l’étude de conclure : "l’ensemble de ces résultats suggère que l'irisine pourrait être exploitée pour trouver une nouvelle thérapie pour prévenir ou traiter la démence chez les humains". A suivre…
Prenez bien soin de vous !
Qui n'a pas eu mal aux fessiers à l'issue d' une séance bien musclée ou d'une Compétition de Marche Nordique ?
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Cela nous montre que les fessiers ont été très sollicités et qu'ils ont, sans doute, besoin d'un peu de renforcement.
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Le "Hip Thrust" (avec ou sans poids) fait partie des exercices les + efficaces pour à la fois renforcer mais aussi galber vos fessiers.
Notre coach donne la clé du mouvement :
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« C’est l’intention de contracter les fessiers. Imaginez que vous devez casser une noix placée entre vos fesses pendant l’exercice. L’erreur est de croire qu’il faut lever le plus possible le bassin, mais l’essentiel est bien de contracter au maximum les grands fessiers, sans chercher une trop grande amplitude de mouvement. »
Un petit Café avant d'aller marcher !!
De nombreuses substances contenues dans le café ont un effet bénéfique sur la santé.
Notamment des polyphénols, connus pour leurs effets antioxydants, un peu de magnésium, de potassium et de vitamine B3.
Boire du café régulièrement paraît bénéfique pour différents organes et protège contre certaines maladies.
Au niveau du foie, contre la cirrhose et même certains cancers. Côté neurologique, on enregistre des bénéfices contre la maladie de Parkinson.
Il réduirait le risque de développer un diabète et il est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires.
Mais combien de tasses de café faut-il boire chaque jour pour profiter de ses vertus ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) conseille, pour un adulte en bonne santé, de ne pas dépasser les 400mg de caféine quotidiennement.
Une tasse de café filtre, c’est environ 90mg de caféine.
Un expresso, c’est 80mg.
Donc boire jusqu’à 5 tasses par jour est positif pour une alimentation santé.
Pour les femmes enceintes, il est néanmoins conseillé de se limiter à 200mg de caféine, soit 2 à 3 cafés.
Enfin, pour une bonne nuit de sommeil, il vaut mieux stopper le café six heures avant de se coucher.
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Les Bienfaits d'un Verre d'Eau Chaude Chaque Matin
La simple habitude de boire un verre d'eau chaude chaque matin peut apporter une série de bienfaits significatifs pour la santé physique et mentale.
Voici pourquoi cette pratique peut être un ajout précieux à votre routine quotidienne.
**1. **Stimulation du Métabolisme :**
- L'eau chaude stimule le métabolisme, favorisant ainsi la digestion et la combustion des calories.
C'est un moyen naturel de dynamiser votre corps dès le début de la journée.
**2. **Détoxification Douce :**
- La chaleur de l'eau chaude aide à déloger les toxines présentes dans le système, favorisant ainsi une détoxification douce.
Cela peut contribuer à la clarté mentale et à une peau plus saine.
**3. **Amélioration de la Digestion :**
- Boire de l'eau chaude peut apaiser et détendre les muscles du tractus gastro-intestinal, favorisant ainsi une digestion plus efficace.
C'est particulièrement bénéfique après le sommeil.
**4. **Soulagement des Maux de Gorge :**
- L'eau chaude est apaisante pour la gorge.
Ajouter du miel et du citron peut non seulement améliorer le goût mais aussi fournir un soulagement en cas de maux de gorge.
**5. **Hydratation Rapide :**
- Après une nuit de sommeil, le corps peut être déshydraté.
Un verre d'eau chaude le matin réhydrate rapidement le corps et active les organes internes.
**6. **Réduction du Stress :**
- La chaleur de l'eau chaude a un effet calmant, ce qui peut aider à réduire le stress et à préparer mentalement pour la journée à venir.
**7. **Équilibre des Doshas (selon l'Ayurvéda) :**
- Selon l'Ayurvéda, l'eau chaude équilibre les doshas, en particulier Vata.
C'est une pratique soutenue par la médecine traditionnelle indienne depuis des siècles.
**Conseils pour une Meilleure Expérience :**
- **Ajoutez du Citron :
** Ajouter quelques gouttes de jus de citron dans votre eau chaude peut augmenter les bienfaits pour la digestion et fournir une dose de vitamine C.
- **Évitez l'Eau Froide :** Évitez de boire de l'eau froide le matin, car cela peut choquer le système et ralentir la digestion.
Intégrer cette habitude simple dans votre routine matinale peut être une façon douce mais puissante de prendre soin de votre bien-être général.
N'oubliez pas que chaque corps réagit différemment, alors écoutez votre propre sensation et ajustez selon vos besoins individuels.