Renforcements musculaires de l'Avent

Renforcement musculaire, Avent Sportif du 0112

Il n'y a pas d'heure pour découvrir le premier du calendrier de l'avant.
Le dernier mois de l'année 2024 commence et avec lui une série de petits exercices ou postures pour se muscler, s'étirer ou se détendre.
3 minutes sur 24 h c'est rien.
Pourtant c'est un vrai cadeau pour soi.
Parfois ça change le cours de la journée .
Alors sortez les balles de tennis ou prenez la balle à picots

Avent Sportif du 0212

On continue en douceur,

Après avoir massé, le deuxième pour vos pieds c'est réformer l'arche du pied.

Mais pour quoi faire ?

Lutter contre toutes les déformations de la voûte plantaire et du pied, la stimuler, lui redonner mobilité et souplesse. Intervenir sans en avoir conscience ( maintenant oui ) sur sa posture générale.

Commencer sa journée ou la finir en s'occupant de soi...3 min...

Avent Sportif du 0312

Un petit pour les mollets aujourd'hui !

Personnellement celui là je le kiffe vraiment, je ne peux plus m'en passer.

Ça sert à quoi ?

Travailler sa flexion de cheville et retrouver de la souplesse sur toute la chaîne arrière, car étirer les ischio sans les mollets c'est comme faire un régime et continuer à bouffer des bonbons.

Avent Sportif du 0412

Allez un petit pour faire pétiller les cuisses aujourd'hui.

Les squats, un classique du renforcement musculaire.

Attention cependant à vos placements

Les pieds parallèles, le poids du corps vers l'arrière ( pensez à la pause pipi dans les aires d'autoroute )...et les genoux dans l'axe des hanches.

On peut choisir de fixer en bas, attention 3 min en statique c'est long...ou monter et redescendre.

Les bras en l'air est une variante, " Utkatasana " en yoga.

Allez hop hop hop on se fait un petit cadeau, 3 mins pour soi.

Avent Sportif du 0512

la planche.

Un exercice complet pour se muscler les abdos, le dos, les bras, les cuisses...et même les orteils !

Attention à vos placements .

Pour vérifier votre alignement que j'imagine parfait, travailler devant un miroir si possible au début, ça aide.

Pensez à bien libérer la nuque, descendez les omoplates et tirez les talons loin derrière pour alléger un peu le poids sur les poignets.

Un gainage complet à placer dans sa routine matinale quotidienne

Avent Sportif du 0612

Un petit pour prendre soin de votre dos aujourd'hui.

Ne jamais s'arrêter...c'est le secret

Avent Sportif du 0712

Voguer sur le tapis et faire chauffer abdos, cuisses et dorsaux avec " Ardha Navasana " en yoga, la demi barque.

Allez moussaillons on embarque.

Et vous pouvez même rajouter un travail sur les obliques à " Babord " et " Tribord "

Avent Sportif du 0812

Quoi de mieux que de plonger au cœur de Soi quelques instants. Savoir prendre le temps de se "pauser", se détendre pour se régénérer.

Je vous accompagne

Voir Relaxation ci dessous

Avent Sportif du 0912

Cette posture du Guerrier 1, symbolise l'engagement, le courage, la force et la stabilité.

Des qualités que l'on intègre sur le tapis pour les déployer dans la vie .

Veiller à bien redresser le dos pour que vos épaules soient au dessus du bassin...

Laisser vous imprégner 3 min ( 1min 30 de chaque jambe ou plus si vous le pouvez) et accueillir la puissance de cet asana.

Elle fait partie de ma routine matinale.

Se donner du courage pour la journée, et poser une intention,

Avent Sportif du 1012

S'offrir 3 min pour s'enraciner et travailler équilibre et concentration, deux qualités nécessaires au sportif sur le terrain.

Rien de tel que " Vriksasana ", la posture de l'arbre, pour ressentir le jeux des forces en présence, se réunissant dans le corp, le centre, au niveau du bassin.

Une exercice de gainage, de renforcement musculaire, d'équilibre, de concentration.

Tout y est !

Avent Sportif du 1112

Un exercice " topissime " que je place souvent dans mes séances de renforcement musculaire.

Il est gainant et équilibrant.

Attention à bien l'amener et à ne pas lever la jambe trop à l'arrière sinon ça pince ( le bas du dos).

Pour cela engager vos transverses .

Ideal pour se dynamiser le matin !

Avent Sportif du 1212

Pour renforcer la gaine du ventre et les fléchisseurs de hanche.

Veiller à ne pas plaquer les lombaires au sol.

La contraction du périnée est un starter, ( 2 sec)

Ensuite expirer normalement et longtemps (jusqu'à sentir les côtes se resserrer. )

Une fois maitrisé, on pourrait rajouter une difficulté qui est de maintenir la jambe allongée au ras du sol ( et non posée).

Allez c'est parti 3 min pour soi ....et plus si affinités...( d'ailleurs penser aussi à vous féliciter !)

Avent Sportif du 1312

Planche latérale ou " Svadhisthana " en yoga.

Plusieurs variantes possibles ici

Sur le coude

Sur la main

Deux pieds décalés l'un devant l'autre

Deux pieds l'un sur l'autre

Sur un seul pied

Bien repousser le sol avec le coude ou la main.

Bassin décollé du sol.

L'autre bras tendu vers le ciel.

Épaules fragiles s'abstenir , on préféra une autre version : allonger sur le flanc, tête posée sur le bras allongé au sol, décoller les 2 jambes vers le haut.

Avent Sportif du 1412

Danse de la joie !

Voici comment faire monter des vibrations de joie et de vie : danser.

Aller hop, une musique que vous aimez, une enceinte à bloc et hop ..on se lâche !

Avent Sportif du 1512

Un petit idéal pour cette fin d'après midi...tester les bienfaits d'une respiration consciente.

Se retirer dans une pièce calme.

En tailleur ou allongé. Respirer en cohérence cardiaque.

Il suffit d'inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes (en comptant lentement jusqu'à 5 ou en s'aidant d'une application).

En quoi c'est bénéfique ? :

Une augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), la DHEA étant appelée l’hormone de jouvence et servant à moduler le cortisol

Une baisse du cortisol sanguin et salivaire, le cortisol étant une hormone sécrétée lors d’un stress

Une augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participant à la défense immunitaire

Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, l’ocytocine étant appelée l’hormone de l’amour procurant du plaisir à être en présence d’autrui

Une augmentation des ondes alpha favorisant la mémorisation et l’apprentissage

Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, prévenant l’anxiété et la dépression

Une réduction de la perception du stress et impression de calme

Pour profiter à long terme de tous ces bienfaits, optez pour le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Allez faites vous du bien...respirez !

Avent Sportif du 1612

Du lundi pour attaquer la semaine avec courage et détermination.

Allez les guerrier.es on fait pétiller les cuisses aujourd'hui

Avent Sportif du 1712

Un petit pour booster la fin de journée sur un travail spécifique fessés et cuisses.

Pratiqué chaque jour, le Squat Sumo est gage d'un super " Pompommmm "...

Allez hop au boulot !

Avent Sportif du 1812

Il n'y a pas d'heure pour ouvrir son et prendre 3 min pour soi.

Ce soir on renforce les cuissots avec un classique.

Allez hop pas d'excuses 3 min c'est moins que la pub qu'on se farcit au milieu du film du soir...et bien au moins là ce ne sera pas du temps de perdu

Allez hop hop hop !

Au mur ou à deux avec le .la cheri.e.

Avent Sportif du 1912

La nuit arrive c'est le moment idéal pour fermer les yeux et découvrir son cadeau du jour :

un excellent exercice les yeux fermés pour renforcer ses chevilles et travailler son équilibre sur une jambe.

Allez à vous de jouer !

Avent Sportif du 2012

Créer du lien ...comme le pont.

Le du jour pour ouvrir l'espace du cœur, de la poitrine, lutter contre l'enroulement des épaules, étirer la nuque.

Une posture bienfaisante pour le corps et l'esprit. ( vos fessiers vous remercieront aussi)

Allez 3 min , on s'allonge sur un tapis ( celui du salon fera l'affaire).

Avent Sportif du 2112

Ce là, vous m'en direz des nouvelles...

Allez je vous laisse savourer ces 3 minutes de pur bonheur ...

Avent Sportif du 2212

Le petit bonus du soir les amis

On bosse les obliques..

Allez hop hop hop , on se pose 3 mins pour soi.

Avent Sportif du 2312

Il reste juste 3 minutes avant l'heure officielle de l'apéro.

Allez on ouvre le du jour et on renforce les cuisses et les bras.

Avent Sportif du 2412

Voici le dernier petit de ce calendrier de l'Avent.

Une posture d'étirement et d'ouverture pour accueillir et offrir.

Accueillir la vie avec gratitude et Offrir la meilleure version de soi à ceux qui nous entourent.

Une belle posture pour se préparer à cette soirée de Noël.