Patrice Marcheur Nordique de l'EAPE
" La Boite à outils du MN "
Progresser en MN :
Exercices sur toute la gestuelle
Efficacité et relâchement en Marche Nordique ou Bien-être et relâchement
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le relâchement permet d'optimiser son activité, pour une plus grande efficacité (activité cérébrale ou physique).
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En Marche Nordique, le relâchement musculaire vise à éviter des contractions inutiles, pour économiser la dépense énergétique. Energie dont on aura grandement besoin, surtout en fin de séance.
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Le but est également de conserver la bonne posture et de maintenir la qualité de la gestuelle pendant toute la durée de son activité.
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Le relâchement est en lien direct avec l'endurance musculaire. Plus on est relaché (mais pas trop), moins on entame son capital.
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Il se travaille régulièrement pendant l'entraînement à toutes les vitesses, de façon consciente. Pour être reproduit automatiquement et sans effort, de façon quasi automatique.
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Comme pour la gestuelle. Le cerveau ancre les sensations et les gestes pour les restituer sans effort, mais cela au prix de très nombreuses répétitions.
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Un travail sur la respiration consciente va aussi aider à supprimer les tensions inutiles (pendant et en dehors des séances).
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Le haut du corps est très concerné par le relâchement (dos, hanches, épaules, colonne vertébrale), alors que la ceinture abdominale est, quant à elle, en contraction en permanence pour assurer la dynamique du mouvement et du déplacement. Idem pour les triceps (alternativement) lors de la poussée.
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La gestuelle de la Marche Nordique paraît simple, alors qu'il s'agit d'une technique complexe qui associe geste technique, coordination, relâchement, contraction musculaire et effort cardio-vasculaire.
Qui a dit que la Marche Nordique n'était pas un Sport !
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Progresser en MN : Gestuelle du bras
Optimiser la gestuelle des bras pour une grande amplitude.
Travail sur la position des bras à l'avant, ressenti d'un balancier efficace pour favoriser la propulsion et l'amplitude.
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Progresser en Gestuelle : Bras et Talon
Reprise en douceur... Reprendre les bons gestes sans aller vite, juste s'appliquer, visualiser, mémoriser.
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Balance de Bâton en Duo
Objectif :
Améliorer la coordination et le mouvement de balancier de bras depuis l’articulation de l’épaule, grâce à un exercice en duo.
Organisation :
Participants : Deux marcheurs.
Matériel : Bâtons de marche nordique
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Préparation :
Les marcheurs, côte à côte, tiennent entre eux un bâton à l’horizontale, chacun à une extrémité. (embouts sur la pointe du bâton pour plus de sécurité.)
Le bras extérieur de chaque marcheur tient un bâton de marche nordique de manière « classique ».
Déroulement de l’exercice :
Les deux marcheurs avancent ensemble, de manière synchronisée.
Ils changent ensuite de côté (le marcheur de droite passe à gauche et inversement).​​
Séance de " rattrapage du bras "
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Je reviens vers vous, photos à l'appui, pour vous montrer avec précision la position de la main et du bâton sur cet éducatif.
Photos 1 et 2 : prendre la pointe de votre bâton avec la main droite et tenir le bâton en prise marteau.
Photo 3 : poser le dos de la main droite sur la fesse droite avec un réel appui pour soulager l'épaule. Bâton parallèle au sol.
Photo 4 : de face, on constate que le bâton dépasse très largement la hanche gauche.
Photo 5 : tout en gardant le dos de la main droite en contact avec la fesse droite, avec une légère rotation du poignet vers l'arrière, on éloigne le bâton du corps, sans exagération, il dépasse toujours très largement la hanche gauche.
Photo 6 : on rajoute une légère inclinaison du poignet vers le haut, tout en gardant le contact du dos de la main sur la fesse.
Dans cette position c'est le poignet du bras gauche en extension derrière qui viendra toucher le bâton et non la main.
Photo 7 : mouvement final de votre propulsion.
La main droite bien positionnée sur votre fesse droite reste fixe durant tout l'exercice et le poignet gauche vient toucher le bâton lors de votre propulsion.
Si c'est facile et qu'il vous reste de l'amplitude à gagner, vous pouvez incliner le bâton un peu plus vers l'arrière, sans exagération et selon votre aisance .
Bien évidemment, cet éducatif demande de la progressivité et de la régularité
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Les éducatifs de " Blog de Nordic'Pat "
---------> Ci dessous
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Les Bras : Déterminant en Marche Nordique
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Ce sont eux qui permettent de se propulser vers l'avant, grâce à un appui efficace sur les bâtons.
C'est d'ailleurs ce qui différencie la marche nordique de la randonnée, et même de la "marche rapide avec des bâtons", quand ceux-ci ne sont pas réellement utiles pour avancer.
Ils sont aussi les "chefs d'orchestre" en marche nordique :
Ce sont eux qui impulsent la cadence (et non les jambes) et qui déterminent l'amplitude : plus grande est l'amplitude de la poussée avec les bras, plus grande est aussi l'amplitude des pas, donc la vitesse de déplacement à cadence équivalente.
Deux exercices permettent d'y travailler :
Dans les deux cas, on se concentre sur le mouvement de balancier des bras, à partir de l'épaule sans plier les coudes et au rôle des mains, indispensable pour une propulsion efficace​​​
Synchronisation
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Une gestuelle de qualité est importante et utile, sous réserve d'être effectuée dans le bon tempo en coordonnant parfaitement le mouvement des bras et des jambes ainsi que l'ouverture fermeture des mains.
Ces trois éducatifs y contribuent :
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La Mano
Pour ouvrir et fermer les main dans le bon tempo.
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La Poussette
Marcher coordonné, en synchronisant la pose des bâtons en double appui 2 temps
La Troistinette
Marcher coordonné, en synchronisant la pose des bâtons en double appui 3 temps
La Posture et la Rotation des épaules
Ce sont des points fondamentaux pour marcher efficacement en éprouvant un maximum de bien-être, parfaitement relâché.
Avec ces éducatifs, on va se redresser et "rouler des mécaniques" pour le plus grand bien de sa technique de marche nordique.
La Posture " Aldo "
La Posture " Majorette "
La Posture " Magicienne "
La Propulsion
Se propulser efficacement est la finalité ultime de la technique de marche nordique.
Une pratique régulière de chacun des éducatifs y contribue, y compris ces deux derniers :
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Propulsion " Le Soldat "
Celui-ci permet de retravailler tous les aspects vus avec les précédents exercices.​
Propulsion " La Féline "
Comme les jambes et les pieds jouent eux aussi un rôle important pour la propulsion il est utile de les mettre efficacement à contribution grâce à cet éducatif.
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" Les Mutants "
Il faut faire preuve de patience et de persévérance pour acquérir une belle technique.
Cela prend du temps, il ne faut pas se décourager.
Mais c'est tellement agréable de constater les progrès, les uns après les autres, une mutation progressive de sa façon de marcher nordique.
Une fois acquis les différents éléments de la gestuelle, travaillés avec les éducatifs, il peut être utile de prendre conscience des modifications opérées dans sa pratique en les repassant en revue, sans les bâtons pour commencer.
En reprenant les bâtons, on peut tester les différences de ressenti en variant les amplitudes et les cadences.
On devient alors complétement maître de sa gestuelle et on pourra s'adonner pleinement à tous les plaisirs de bien marcher nordique
.Comme les jambes et les pieds jouent eux aussi un rôle important pour la propulsion il est utile de les mettre efficacement à contribution grâce à cet éducatif.
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