La bonne Posture

Comment adopter une bonne posture

Une bonne posture est primordiale en marche nordique

La posture se situe en bonne place parmi les 5 critères fondamentaux de la marche nordique.
Une bonne posture en marche nordique consistera à maintenir un dos plat et un alignement de la tête avec la colonne vertébrale (ne pas « casser la nuque »).

Pour cela, en « régime de croisière » il est conseillé de porter son regard à une dizaine de mètres devant soi.
Il faut éviter de regarder ses pieds ou ses bâtons en permanence (sauf évidemment en cas de passage délicat).
Le buste pourra être globalement penché vers l’avant (la flexion s’effectue au niveau des hanches), notamment en phase d’accélération.

Exercices

Sur place
- Attrapez un bâton et collez le derrière votre dos pour sentir 3 points de contacts : derrière la tête, au niveau des omoplates et en haut des fesses

puis, fléchissez les genoux et penchez vous en avant en gardant le dos droit afin de maintenir les 3 points de contact.

En marchant
- Marcher en se tenant droit et chercher à se grandir
- Puis accélérer en inclinant le buste légèrement vers l’avant.

Exercice pour travailler la posture

Améliorer votre posture et votre positionnement d'épaule.

Tenez-vous droit, sans tension, contractez légèrement vos abdominaux.

Bombez légèrement votre poitrine

Imaginez un fil qui traverserait tout votre corps pour sortir par le sommet de votre crâne

Comme un pantin, imaginez que l'on tire doucement sur ce fil vers le haut

Roulez vos épaules à plusieurs reprises puis relâchez-les vers l'arrière, sans tension.

Une bonne posture favorise un bon positionnement d'épaules en position arrière/basse (Voir image)

Imaginez ce fil qui traverse votre corps et vous tire doucement vers le ciel. (lors de la marche, vous pouvez même imaginer que ce fil vous tire vers le ciel et légèrement vers l'avant. Car souvenez-vous qu'en Marche Nordique, notre buste est légèrement incliné vers l'avant )

Cherchez à être bien conscient du positionnement de vos épaules. Si vous les sentez se crisper, alors ralentissez, détendez-vous, prenez votre temps.

Pourquoi faut-il incliner son corps vers l'avant en Marche Nordique ?

Inclinaison du corps vers l'avant : Contrairement à une simple inclinaison du buste, en Marche Nordique, c'est l'ensemble du corps qui s'incline vers l'avant.

Effet sur le mouvement : Cette inclinaison complète du corps facilite la propulsion, permettant d'avancer d'une façon plus dynamique et efficace

Rôle Crucial des Bâtons

En Marche Nordique, les bâtons, en plus de nous permettre de nous propulser, sont extrêmement importants pour décharger le poids de notre corps.

Le déséquilibre causé par un corps légèrement penché vers l'avant va nous permettre de nous "rattraper" avec les bâtons à chaque pas, et de nous décharger ainsi très efficacement.

Lien entre vitesse et inclinaison : Plus la vitesse augmente, plus l'inclinaison de tout le corps devient importante.

Sollicitation des abdominaux :

L'inclinaison de tout le corps engage profondément les muscles abdominaux qui doivent se contracter pour maintenir cette posture légèrement inclinée vers l'avant

Conclusion :

OUI ! En Marche Nordique, la légère inclinaison du corps vers l'avant facilite votre propulsion et rend votre marche plus fluide et efficace !

Vous pouvez commencer doucement et trouver votre équilibre progressivement

HISTOIRE D'ANGLES

Posture et la position des bâtons : Ce premier sujet à "la une" du groupe sur les points à rechercher/éviter dans la technique de marche nordique a suscité de nombreux échanges très intéressants.

Il s'avère que la notion d'angle n'est pas évidente pour tout le monde, et c'est bien normal.

Un petit dessin vaut parfois mieux q'un grand discours, alors voici en complément quelques images pour illustrer le propos, avec quelques un.e.s des spécialistes du groupe.

A noter que :

L'inclinaison recommandée n'est pas une valeur impérative absolue, elle peut varier en fonction de nombreux paramètres : le terrain, la morphologie du marcheur, l'amplitude de la gestuelle, la longueur des bâtons…

Pour une propulsion fluide et efficace, elle doit toutefois rester identique du début à la fin de la poussée.

UN REFERENCIEL CO-CONSTRUIT

C'est tout l'intérêt et le but des échanges dans le groupe : peaufiner un référentiel le plus clair et le plus précis possible, partagé par tous en tenant compte des échanges. Nous avons donc adapté les recommandations en conséquence sur ce point :

A rechercher

Bâtons inclinés vers l'arrière, pointes sous le centre de gravité entre les deux pieds, avec un angle ente 50 à 60 degrés environ selon la gestuelle, le terrain et la longueur des bâtons"

Inclinaison fixe des bâtons une fois posés : un point d'appui qui ne bouge plus, le corps passe devant

A éviter :

"Bâtons qui se redressent à l'arrière, coudes pliés, après avoir passé la hanche"

A vos bâtons !