Les Fractionnés & la VFC

 

 

 

 

 

 

 

Cardio et Marche Nordique : de quoi parle-t-on vraiment

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• Lorsqu’on évoque l’entraînement « cardio » en Marche Nordique,on ne parle pas d'un bloc uniforme.

  • Cette discipline permet plusieurs niveaux d’intensité, chacun répondant à des objectifs précis et à des profils différents.

• La forme la plus courante repose sur l’ENDURANCE CONTINUE MODEREE, autour de 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

  • Concrètement, il s’agit d’une marche soutenue, maintenue pendant au moins 30 minutes.

  • Cette intensité constitue la base de l’entraînement cardio-respiratoire.

  • Elle est accessible à la majorité des adultes en bonne santé et représente un excellent compromis entre sécurité et efficacité.

  • C’est d’ailleurs ce niveau d’effort qui est le plus largement recommandé par les grandes institutions de santé pour entretenir le cœur, améliorer l’endurance et préserver le capital santé sur le long terme.

• La Marche Nordique permet aussi d’aller plus loin, avec des séances plus INTENSES DITES FRACTIONNEES, durant lesquelles des phases d’allure rapide alternent avec des temps de récupération.

  • L’intensité peut alors atteindre 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale.

  • Ce type de travail s’adresse plutôt à des pratiquants DEJA BIIEN ENTRAINES et peut favoriser des progrès plus rapides de la capacité aérobie, notamment du VO₂ max.

• Il convient toutefois de nuancer.

  • Même menée à haute intensité, la Marche Nordique reste une activité à impact modéré.

  • D'un point de vue articulaire, elle ne sollicite pas l’organisme de la même manière qu’un entraînement fractionné classique réalisé en running ou à vélo. Elle peut néanmoins être très exigeante à allure soutenue sur le plan cardio vasculaire.

• La richesse de cette discipline tient dans sa capacité à proposer un cardio modulable, adaptable aux objectifs, au niveau de forme et à l’expérience de chacun, sans renoncer aux principes fondamentaux de progressivité et de sécurité.

 

Cardio en Marche Nordique, est-ce adapté à tous les âges

 

La réponse est globalement positive, mais elle mérite d’être nuancée.

L’âge, en soi, n’est pas un frein à l’entraînement cardio en Marche Nordique.

Ce sont surtout l’état de santé, l’historique médical et la manière dont l’intensité est introduite qui font la différence.

 

Après 40 et 50 ans

• Lorsque l’on ne présente pas de pathologie connue et que l’effort est bien toléré, l’endurance modérée s’impose comme un allié de premier plan.

  • Marcher à une intensité maîtrisée permet d’entretenir le système cardiovasculaire, de limiter la perte de condition physique et de soutenir la santé globale.

  • Des séances légèrement plus dynamiques, intégrant de courtes accélérations, peuvent également trouver leur place.

  • À une condition essentielle, qu’elles soient introduites progressivement, sans antécédents cardiovasculaires sévères, sans douleurs articulaires importantes, et avec un minimum de suivi, notamment de la fréquence cardiaque et des sensations à l’effort.

• Le principal écueil à cet âge n’est pas l’intensité elle-même, mais la précipitation. Forcer trop vite, sans phase d’adaptation, expose à des surcharges cardiaques ou musculo-squelettiques.

  • En présence de facteurs de risque, une évaluation médicale préalable reste une étape de bon sens avant d’intégrer du travail fractionné.

 

Après 60 ans,

• Les recommandations deviennent plus claires encore.

  • L’endurance modérée demeure la pierre angulaire de la pratique.

  • Les autorités de santé, dont l’Organisation mondiale de la Santé, préconisent entre 150 et 300 minutes d’activité physique modérée par semaine pour préserver la santé cardiovasculaire et fonctionnelle.

  • La Marche Nordique s’inscrit parfaitement dans ce cadre.

• Le travail fractionné n’est pas exclu, il demande toutefois davantage de prudence.

  • S’il peut contribuer à maintenir, voire améliorer, la capacité aérobie, il s’accompagne aussi de risques accrus en cas d’hypertension mal contrôlée, de troubles cardiaques ou de fragilités articulaires.

  • Chez les seniors les plus fragiles ou porteurs de maladies chroniques, l’endurance modérée doit rester la référence, idéalement avec l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach formé.

 

Dans tous les cas, une règle s’impose, l’intensité n’est jamais un point de départ.

Elle vient, éventuellement, en complément d’une base solide d’endurance, construite avec régularité et progressivité.

C’est cette logique qui permet à la Marche Nordique de rester une activité cardio efficace, durable et adaptée à chaque étape de la vie.

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