Les Fractionnés & la VFC

Le Fartlek en Marche Nordique

Le mot peut sembler barbare au premier abord, mais le Fartlek est en réalité une méthode d’entraînement aussi efficace que ludique.
- En suédois, "fartlek" signifie "jeu de vitesse", et c’est exactement ce qu’il propose. Alterner les allures durant une séance pour mieux progresser, sans tomber dans la routine ou l’intensité rigide du fractionné classique.

D’abord popularisé chez les coureurs, le Fartlek trouve toute sa place en Marche Nordique, que vous soyez pratiquant loisir ou compétiteur en quête de performance.

C’est une séance libre et modulable, idéale pour celles et ceux qui veulent s’entraîner sans la rigueur d’un fractionné chronométré.
- On y alterne des phases rapides et plus lentes selon son envie, sa forme du jour ou sa motivation. Cette méthode, très flexible, s’adapte à tous les niveaux et permet de progresser à son rythme, sans pression.

Les accélérations régulières développent la vitesse et la puissance musculaire, ce qui en fait un excellent outil pour les Marcheurs Nordiques souhaitant améliorer leurs capacités. Les variations d’intensité stimulent aussi le métabolisme, augmentent la dépense énergétique.

C’est aussi un allié du mental car il demande de la concentration, de la motivation et aide à renforcer la résilience face à l’effort.
- Enfin, il rend la sortie plus vivante, plus ludique, et évite la monotonie des séances répétitives.

Intégré régulièrement dans une routine de Marche Nordique, le Fartlek permet donc de conjuguer plaisir, progression et variété, tout en entretenant la forme et le goût de l’effort.

Imaginez une sortie où vous décidez d’accélérer jusqu’au prochain arbre, puis de ralentir, puis de repartir plus vite pendant deux minutes.
- Aucun chronomètre strict, juste vos sensations et votre envie du moment.

Le Fartlek n’est pas une question d’âge, mais une question d’adaptation.
- Tant qu’on reste à l’écoute de son corps et de ses capacités, on peut en profiter à tout âge.
- C’est ludique, stimulant, sans pression, et cela peut devenir une vraie source de plaisir dans votre routine de Marche Nordique

Voilà l’esprit du Fartlek, une séance structurée sans l’être, à la fois libre et exigeante.
- Pour le plaisir de l'effort et celui de 'entretenir.

Et vous, pratiquant de Marche Nordique, connaissez vous votre VFC ?

(Variabilité de la Fréquence Cardiaque)

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure de la variation du temps entre les battements de cœur consécutifs.

Elle est influencée par le système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires du corps, y compris la fréquence cardiaque.

Une VFC élevée est généralement associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à une meilleure capacité d'adaptation au stress, tandis qu'une VFC faible peut être un indicateur de stress, de fatigue ou de problèmes de santé.

Un entraînement régulier améliore la capacité du corps à récupérer après un effort, ce qui est souvent lié à une VFC plus élevée.

VFC et MARCHE NORDIQUE

Un entraînement régulier à la pratique de la MARCHE NORDIQUE est généralement bénéfique pour la variabilité de la fréquence cardiaque, en favorisant une meilleure santé cardiovasculaire et en aidant à gérer le stress.

La MARCHE NORDIQUE sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui participe à une meilleure santé physique globale et à un meilleur fonctionnement du système nerveux autonome.

Cela dit, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si l'on a des préoccupations de santé spécifiques.

Extrait du Bull. Acad. Natle Méd., 2013, 197,no 1, 175-186, séance du 22 janvier 2013

La VFC est liée au mode de vie, à l’activité physique, aux habitudes alimentaires au rythme du sommeil et au tabagisme.

La diminution de la VFC est associée aux risques d’événements cardiaques chez les adultes ; elle est un facteur prédictif de l’hypertension artérielle.

Une VFC diminuée est liée à un risque accru de décès et elle pourrait avoir une valeur prédictive pour l’espérance de vie et la santé.

A lire l'excellent article Philippe BAUDOIN de Sport Passion :

https://www.sport-passion.fr/.../variabilite-de-la...

Séquences de Fractionnés (Coeur de séance)

A intégrer pendant le parcours avec une intensité différente suivant le groupe de niveau.

Séance :

Endurance Fondamentale :

Cool = 20 à 30'

Actifs

Seuil1 =

Seuil2 =

VMA =

Programme Groupe Sportif =

Semaine 1 = séance de 1h30

30' Cool après échauffements
Seuil = 2X5' (10')
Récup entre les seuils = R3'

Semaine 2 = séance de 2h

30' Cool après échauffements
Seuil = 5'+8'+5' (18')
Récup entre les seuils = R2'

Semaine 3 = séance de 1h30

30' Cool après échauffements
Seuil = 5'+5'+5' (15')
Récup entre les seuils = R2'

Echauffements Cardio

NOUVEAUTE pour faire pulser tes entraînements marche nordique

Attention âme sensible s'abstenir

Je te présente LE NORDIC TABATA

La @Méthode Tabata est un type d'entraînement efficace qui a su trouver sa place dans le monde du sport et du fitness .

Très efficace pour travailler son cardio à haute fréquence

J'ai pensé qu'il serait très intéressant d'intégrer une courte session de Nordic Tabata dans un session marche nordique dont la thématique de séance porterait sur le cardio training.

Dans cette vidéo, je te présente 4 exercices de pliométrie dont le seul et unique matériel sont tes bâtons.

Alors comme je dis souvent, si tu es ouvert d'esprit et que tu aimes la nouveauté, ce type d'entraînement est top ! je l'ai expérimenté à plusieurs reprise et je t'assure que ça déchire grave !

Nathalie Gilbert

Vidéo Cardio Echauf Tabataka

A partir de quand travaille t on efficacement son endurance en Marche Nordique ?

Le travail de l'endurance fondamentale (ou endurance de base) se fait généralement entre 60% et 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

En dessous de 70% de la FCM (par exemple entre 60% et 70%), vous travaillez toujours votre endurance fondamentale, mais de manière plus légère (zone 2 en entraînement cardio).

C'est la partie cachée de l'iceberg, elle doit représenter 80% de vos séances.

Avantages de l'Endurance

Amélioration de la capacité aérobie (utilisation optimale des graisses comme source d'énergie).

Renforcement du système cardiovasculaire sans stress excessif.

Récupération active et adaptation progressive.

Si vous restez trop en dessous de 60%, l’intensité peut devenir insuffisante pour progresser significativement.

Recommandations pour la Marche Nordique

Pour un travail d’endurance efficace, visez 65-75% de votre FCM (selon votre niveau).

En dessous de 70%, c’est toujours bénéfique, surtout pour :

Les débutants.

Les séances de récupération.

Les longues sorties (plus de 1h30).

En dessous de 60%

On est plus dans la promenade que dans l'effort réel.

Vous brûlez peu de calories (sauf si durée très longue).

Si votre objectif est à terme d'aller plus vite, cette zone est trop faible.

Risque de stagnation. Peu ou pas d’amélioration de votre endurance ou de votre condition physique

Pour une progression optimale, alternez entre 65-75%

Si vous dépassez 75%, vous basculez vers un travail plus intense (endurance active ou seuil).

Varier les allures lors de vos séances de Marche Nordique

Cela vous apportera bien plus de bénéfices, tant sur le plan physique que mental, qu’un rythme toujours identique.

Physiquement : En alternant les intensités (lent, modéré, soutenu), vous sollicitez différemment votre cœur, vos muscles et votre métabolisme, ce qui améliore votre condition physique, votre endurance ainsiq que la force et la récupération.

Mentalement : La diversité des rythmes rend l’activité plus stimulante, réduit la monotonie et booste la motivation.

Du cardio en Marche Nordique pour les seniors, avantages, conditions et adaptations

La Marche Nordique, avec ses bâtons et son mouvement naturel, est une activité idéale pour les seniors, qu’ils la pratiquent pour le plaisir ou en compétition.

Intégrer des séances de cardio, alternance d’efforts intenses et de récupération, peut apporter des bénéfices significatifs, à condition de respecter certaines règles pour éviter les risques.

Pourquoi le fractionné est-il bénéfique ?

Chez les seniors, il améliore l’endurance cardiovasculaire en stimulant le cœur sans l’épuiser, renforce les muscles et optimise le métabolisme (meilleure sensibilité à l’insuline, dépense calorique accrue). Pour les compétiteurs, il permet d’augmenter la vitesse et la résistance à la fatigue, tandis que pour les pratiquants loisirs, il dynamise les sorties sans surcharge.

À quelles conditions le pratiquer ?

Avant de se lancer, un bilan médical (test d’effort, vérification articulaire) est indispensable, surtout à partir de 50 ans. Il faut aussi maîtriser la technique de base et avoir une bonne endurance. Les contre-indications incluent les problèmes cardiaques non stabilisés, l’hypertension sévère ou une arthrose avancée.

Comment adapter le fractionné selon son niveau ?

Pour les seniors loisirs :

Commencer par des intervalles courts (30 secondes de marche rapide à 80-85% de la fréquence cardiaque maximale, suivies de 1 min 30 de récupération), répétés 6 à 8 fois. Une séance de 20-25 minutes par semaine suffit, en privilégiant des pentes douces ou des jeux de rythme (ex : 100 m rapide / 200 m lent).

Pour les compétiteurs

Il existe de nombreux plans d'entrainement, qui s'inspirent souvent du Running. Généralement, les compétiteurs élaborent eux même leurs plans ou font appel à leur Coach.

Précautions indispensables

Échauffement (15-20 min de marche lente + mobilisations articulaires).

Echauffement cardio préalable avec quelques accélérations et surveillance de l’intensité (cardiofréquencemètre )

Hydratation et températures modérées (éviter la chaleur extrême).

Récupération (48h mini entre deux séances intenses, étirements post-effort).

Quand éviter le fractionné ?

En cas de douleur articulaire, essoufflement anormal ou fatigue persistante, il faut arrêter et revenir à une marche d’endurance. Les seniors non suffisamment entraînés peuvent remplacer le fractionné par des variations de rythme légères ou des montées en côte modérées.

A retenir

Le fractionné en Marche Nordique est un excellent outil pour les seniors, à condition de l’adapter à son niveau tout en s'assurant une récupération suffisante.

Pour les loisirs, il dynamise les sorties . Pour les compétiteurs, il optimise les performances. Dans tous les cas, l’écoute de ses sensations et un suivi médical régulier sont essentiels pour en tirer tous les bénéfices sans risque.

Marchez malin, marchez longtemps !