Retro-Walking ! et le Walk & Run ou le CA-CO

Qu’est-ce que le Retro-walking, cette marche à reculons si prisée pour ses bienfaits sur la santé ?

La marche possède de nombreux bienfaits pour la santé, tout comme son exact opposé : le retro-walking.

Cette technique de marche à l’envers, comme son nom l’indique, permet également de rester en bonne santé plus longtemps.

Voici pourquoi.:

Cette technique consiste tout simplement à marcher à l’envers, donc à reculons.

Elle permet de nombreux bienfaits, notamment de renforcer le système cardiovasculaire et la masse osseuse, mais aussi les muscles.

« Marcher à reculons nous amène à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations », mentionne Jack McNamara, maître de conférences en physiologie de l’exercice clinique et membre de l’Université d’East London, au sein d’un article publié dans The Conversation .

« Marcher à reculons améliore l’endurance musculaire »

Joe Meier, auteur du livre " Lift for Life " abonde :

« Marcher à reculons améliore l’endurance musculaire du bas des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations »

En résumé, cela apparaît bon pour les mollets et les quadriceps, qui sont fortement sollicités dans le retro-Walking, mais pas seulement.

« La marche arrière est une façon sous-estimée de solliciter les fessiers, les tibias et les muscles des pieds et des chevilles », poursuit l’auteur.

Si l’on conjugue le tout, c’est donc fort bénéfique pour l’endurance également.

Maintenir l’équilibre et éviter les chutes chez les seniors

S’il est donc bon pour les muscles, ce type de marche moderne permet également d’être fructueux pour des pathologies telles que l’arthrose.

Une étude réalisée à ce sujet en 2015 a montré que des personnes atteintes de cette maladie, pratiquant le retro-walking ont eu « une plus grande réduction de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle, ainsi qu’une amélioration de la force et des performances des quadriceps ».

Le tout, en la pratiquant uniquement trois fois par semaine pendant six semaines.

Il n’y a donc pas nécessairement besoin de pratiquer le retro-walking de manière intensive afin qu’il soit bénéfique.

Les bons conseils à adopter

Bien qu’il soit idéal pour solliciter les muscles, le retro-walking ne doit pas se pratiquer n’importe où.

Par exemple, le trottoir dans la rue n’apparaît pas comme le lieu idoine pour l’exercer.

Il y aurait bien trop d’obstacles à éviter.

Afin de le faire sereinement, mieux vaut réaliser ce type de marche sur une surface plate, sans obstacle et bien éclairée.

Par exemple, dans une salle de sport ou bien même sur une piste d’athlétisme.

Il faut tout de même penser à jeter quelques petits coups d’œil derrière soi afin de s’assurer de la direction, puisque marcher en arrière n’a rien d’inné.

C’est pour cela qu’il est fortement conseillé de pratiquer le retro-Walking sur des courtes distances pour débuter, afin d’habituer son corps.

Pour terminer, il est à noter que le retro-Walking est conseillé pour les seniors, puisqu’il permettrait de maintenir une certaine qualité d’équilibre et éviterait donc les risques de chute.

Quelle est cette technique surprenante entre la marche et la course pour tonifier son corps ? " Le Walk & Run ou Le CACO "

Si la course à pied peut décourager certains à sortir pour pratiquer une activité sportive, le CaCo est peut-être la solution pour y remédier. Entre la marche et la course, ses variations de rythme offrent une praticabilité à toutes et à tous, une méthode qui permet de se dépenser sans effort intense. Explications.

Et si le " CaCo " était LA solution pour se mettre, ou se remettre au sport ?

Que ce soit le manque de motivation, la peur de se blesser, ou même l’incapacité de faire un exercice à haute intensité, cette méthode permettra de contrer chacun de ces arguments.

Mais qu’est-ce que le " CaCo " concrètement, connu également sous le nom de « Walk & run » ?

Aller au rythme qui convient à chacun

Quand on pense au mélange de course à pied et de marche, vient forcément à l’esprit le fractionné.

Une course durant laquelle se succèdent accélérations et chevauchées plus lentes.

Mais contrairement au fractionné classique, la méthode du CaCo est différente, puisqu’il s’agit d’une pratique accessible à toutes et à tous. Peu importe le point de départ, qu’une personne n’ait jamais fait d’activité physique, qu’elle débute, ou bien qu’elle reprenne après une blessure, cette nouvelle discipline présente de nombreux avantages.

Le principe est assez simple.

Il s’agit d’un roulement de quatre minutes de marche, pour deux minutes de course, ou de marche rapide.

Cette série est à répéter durant une demi-heure, voire plus si l’envie et votre condition physique vous le permettent.

Ce sport permet donc de pratiquer de la marche rapide et lente pendant 30 minutes, comme de la marche et de la course pendant une heure et demie. La flexibilité est l’un des atouts phares du " CaCo ".

Des avantages considérables

Dépenser de l’énergie grâce à cette technique présente de nombreux bienfaits pour le corps.

En plus d’être un bon moyen de se préparer au running, cette discipline offre de nombreux atouts, même si l’on n’a pas forcément pour objectif de passer à une autre pratique plus intense.

Le CaCo est effectivement déjà suffisant dans l’optique de pratiquer une activité physique régulière, qui permettra d’améliorer son endurance, mais aussi de renforcer son cardio.

Dans un objectif de maintien ou de perte de poids, les calories brûlées avec cette pratique permettent aussi de répondre à cette attente.

Voici un exemple de planning possible pour démarrer le « Walk & run » :

Semaine 1 : 4 minutes de marche pour 2 minutes de course, pendant 30 minutes (correspondant donc à cinq cycles), trois jours dans la semaine, à intervalles réguliers.

Semaine 2 : Même démarche, mais avec quatre jours d’entraînement dans la semaine.

Semaine 3 : Cette fois-ci le temps de course sera égal à celui de la marche, 2 minutes pour chaque (environ 7 à 8 cycles sur 30 minutes).

Semaine 4 : La course prend le dessus, 2 minutes pour une minute de marche.

Cet exemple est surtout utile si l’objectif est de réduire la marche et d’accéder au running.

Mais dans un but d’activité régulière plus modérée, il est tout à fait possible de conserver les temps des semaines une et deux, avec la possibilité d’augmenter la durée de la séance de 30 minutes à une heure ou plus.

Autre avantage de taille que propose cette pratique : son accessibilité.

Pas besoin d’acheter du matériel ou de prendre un abonnement en salle, il suffit d’être en possession d’une paire de baskets et d’aller dans un espace extérieur, au moment qui vous convient.

Attention, des risques existent

Si le sport ne fait pas partie des habitudes pour 30 % des Français qui n’en font pas plus d’une fois par mois, un changement trop radical pour l’organisme peut être dangereux.

Aussi, l’aspect flexible que propose le CaCo est idéal pour s’améliorer progressivement.

Moins risqué que les exercices à haute intensité, le « Walk & Run » minimise le risque de blessures.

Avec un rythme plus « tranquille » pour démarrer ou reprendre, non seulement le corps n’est pas brusqué, mais le mental ne prendra également pas de coup.

Le sentiment de travail accompli grâce à une séance adaptée au préalable sera bien plus motivant que de commencer tout de suite par un effort intense, épuisant dans tous les aspects.

Cette pratique remettra peut-être certaines personnes sur la voie de l’activité physique régulière recommandée, mais s’il y a bien une chose que l’activité ne peut faire et qui ne dépend que de chacun, c’est la motivation et la rigueur.

Il n’y a plus qu’à enfiler ses chaussures et aller s’essayer au " CaCo "