Entrainements - Plans

Entrainements

Les Plans d'entrainements

Le Nordic Félin

un plan d'entraînement spécifique à l'entraînement marche nordique dont la thématique est : L'AMPLITUDE

Qu'est ce que l'amplitude
en marche nordique ?

En marche nordique, le plus important, c'est l'amplitude et non la vitesse.

S'il n'y a pas d'amplitude, il n'y a pas de propulsion et ni de vitesse

L’amplitude en marche nordique est primordiale pour ressentir d’une part tous les bienfaits physiques et mécaniques du corps, qu’ils soient d’ordre : musculaire, articulaires, cardio vasculaire, posturaux, respiratoires et d’autre part améliorer son sens kinesthésique (perception de déplacement des différentes parties du corps) proprioception, vélocité, synchronisation, coordination, explosivité…

L’amplitude en marche nordique ce n'est pas uniquement, allonger sa foulée ou tendre le bras loin derrière ?
- C'est bien plus complexe que ça.

Pour gagner en amplitude, il est très important de gagner en force, en puissance et en mobilité.
- Renforcer la partie haut du corps, du bas du corps et du centre du corps est donc fondamentale.

En conclusion, si tu souhaites progresser en marche nordique, il est très important de prendre en compte tous ces aspects et de mettre en place un plan d'entraînement permettant d'augmenter son amplitude et de marcher tel un félin.

Dans le mot amplitude, il faut entendre : Posture, Mobilité, Vélocité, Puissance, Respiration

L'amplitude part des points d'appui, des genoux, du bassin, du tronc, des épaules, des bras et des mains.

Ce plan d'entraînement a donc été conçu pour te faire progresser à tous les niveaux :

Amplitude
Technique,
Pratique,
Musculaire,
Cardio vasculaire,
Postural,
Souplesse,
Mobilité (...)

En marche nordique, c'est la mobilisation et l'engagement d'un ensemble de muscles qui permettent le déplacement, la mobilité, l'amplitude, la posture, la vélocité, l'équilibre, la proprioception.

C'est pourquoi, il est donc important de varier les entraînements pour progresser sur tous ces points essentiels.

Au travers de ce programme d'entraînement, je te propose des séances de renforcement musculaire, de vélocité/explosivité, de cardio training, d'étirements, de récupération active etc..

Un panel d'exercices qui te permettront d'avoir des résultats probants sur ta pratique marche nordique et aussi sur ta condition physique et sportive en générale.

30 jours top chrono pour :

Performer ta pratique marche nordique,

Améliorer ton geste technique sur tous ses aspects :

amplitude,
vélocité,
explosivité,
tonicité

Booster tes capacités physiques et sportives.

Pour progresser en marche nordique, la qualité de ton entraînement doit être optimum, intelligent et super efficace.

Il ne suffit pas de marcher pour progresser.

Il suffit surtout de faire des entraînements riches et variés en adéquation avec la marche nordique en restant focus sur tes objectifs.

La marche nordique est une activité complexe et unique en son genre.

Comme tout démarrage d'un programme, il très important de commencer par le début et de terminer par la fin et de suivre l'ordre des entraînements jour après jour.

Ce programme a donc été parfaitement étudier pour te faire progresser au fil de tes entraînements.

Chaque entraînement donne l'impulsion pour optimiser la prochaine séance.

La durée de ce programme est fixée à 30 jours soit 1 training par jour pendant 30 jours.

Cependant, il est tout à fait possible d'étaler tes entraînements sur une période de 45 jours, 60 jours ou plus si besoin.

Pour cela, choisis le format d'entraînement le plus adapté pour toi :

FORMAT INTENSIF - tous les jours pendant 30 jours (soit 1 training par jour)
FORMAT MODERE - 2 à 3 fois par semaine (soit 2 à 3 training par semaine)
FORMAT SOFT - 1 à 2 fois par semaine (soit 1 à 2 training par semaine)

plan-entrainement-nordic-felin

Entrainement croisé et Marche Nordique

Quelles pratiques et quel intérêt

L'entraînement croisé, ou cross-training, consiste à intégrer différentes formes d'exercices dans son programme d'entraînement principal.
Pour le pratiquant de Marche Nordique, il est bénéfique d'incorporer ce type d'entraînement dans sa routine hebdomadaire.
Il va permettre de travailler différents groupes musculaires pour les renforcer.
En diversifiant les d'exercices, le cross-training réduit le risque de blessures dues à la surutilisation musculaire et articulaire liée à un sport unique.
La Marche Nordique sollicite principalement les muscles des jambes, du tronc et des bras.
En ajoutant des exercices comme le yoga ou le Pilates, nous pouvons renforcer les muscles stabilisateurs, améliorer leur efficacité, éliminer les gestes parasites et améliorer notre posture de marche.
Le cross-training permet de cibler des groupes musculaires spécifiques qui ne sont pas autant sollicités lors de la marche nordique.
Par exemple, des séances de musculation vont nous aider à renforcer le haut du corps, les abdominaux et les muscles du dos,
L'entraînement croisé ajoute de la variété à notre routine d'entraînement, ce qui peut être motivant et aider à éviter la monotonie.
En travaillant sur différents aspects de la condition physique, tels que la force, l'endurance, la souplesse et la coordination, le cross-training va nous aider à améliorer notre performance* en Marche Nordique.
Une meilleure endurance cardiovasculaire nous permet de marcher plus longtemps sans fatigue, tandis qu'une meilleure force musculaire nous aidera à maintenir une technique correcte sur de plus longues distances.
Certaines formes d'entraînement croisé, comme la natation ou le cyclisme à faible intensité, peuvent servir de récupération active.
Ces activités contribuent à maintenir un niveau d'activité physique tout en donnant aux muscles sollicités par la Marche Nordique le temps de récupérer.
Cette pratique multi-activités peut également être l'occasion de développer de nouvelles compétences et de découvrir de nouvelles passions.
Par exemple, apprendre à nager ou à pratiquer le yoga peut non seulement améliorer notre condition physique, mais aussi enrichir notre vie de nouvelles expériences et de nouvelles interactions sociales.
L'intégration de l'entraînement croisé dans notre routine présente de nombreux avantages, allant de l'amélioration de la condition physique globale à la prévention des blessures, en passant par l'amélioration de la performance et la motivation.
En diversifiant nos activités physiques, nous pouvons maximiser les bienfaits de notre entraînement et maintenir une pratique de la Marche Nordique saine et durable.

*En Marche Nordique, on peut entendre par "Amélioration de la performance", une amélioration de la gestuelle et/ou de la vitesse, selon les objectifs de chacun.

Améliorer technique et performance en Marche Nordique en 5 axes

Se contenter d'effectuer des entrainements à vitesse rapide ne suffit pas pour progresser et/ou maintenir son niveau.
- Cela peut être contre-productif

L'amélioration sera acquise et maintenue si nous travaillons sur 5 axes principaux

1- LA MOBILITE ARTICULAIRE
Elle permet un meilleur relâchement, surtout si l'effort est long et soutenu.

La Marche Nordique sollicite de nombreuses articulations, notamment celles des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles.
- Une bonne mobilité articulaire permet d'effectuer des mouvements plus amples et fluides, ce qui est essentiel pour tirer le meilleur parti de la poussée des bâtons et du balancement des bras.

Comment ?

Profitez des échauffements en début de séance ainsi que des étirements en fin de séance pour la travailler, même si cela ne dure que quelques minutes.

Pilates, Yoga et Stretching sont idéals pour travailler la mobilité

2 - LA FORCE (Travail de renforcement musculaire avec et sans charge)
La Marche Nordique sollicite intensément les muscles des bras, des épaules, du dos et des jambes pour utiliser les bâtons et propulser le corps vers l'avant.

Travailler la force musculaire :
- Renforce la poussée des bâtons
- Augmente l’efficacité et la puissance des mouvements.
- Facilite les déplacements sur terrains variés (montées, descentes)
- Réduit le rique de blessure

Comment ?

Les exercices de renfo sont faciles à trouver sur le net, on peut travailler prioritairement (non exhaustif)
- Haut du corps (épaules, triceps, dorsaux)
- Bas du corps (quadri - ischio - mollets)
- Gainage

3 - TECHNIQUE (gestuelle)
Il est essentiel de revenir périodiquement sur les fondamentaux de la Marche Nordique.
Une piqûre de rappel est nécessaire pour maintenir l'ancrage du bon geste.

Comment ?

Profitez des premiers kilomètres d'échauffement pour mettre en place quelques éducatifs.

Organisez de temps en temps avec votre Club une séance spécifique axée sur la technique et des éducatifs appropriés.

4 - VELOCITE (vitessse du mouvement)
La répétition d’un même geste à différentes vitesses permet d’acquérir les différents schémas moteurs propres à ces différentes vitesses

L'apprentissage d’une technique à une vitesse ne peut pas être considérée comme acquise à une vitesse supérieure.
- En augmentant la vitesse d’un geste, nous changeons de schéma moteur.
- D'où la nécessité d'un travail spécifique

Pourquoi ?

Une vitesse plus élevée améliore la mécanique du mouvement ainsi que la coordination.
- Effectivement, à partir d'une certaine vitesse (vitesse de rupture, variable d'un individu à l'autre), bras et jambes ne suivent plus.
- Cela se travaille

Travailler la vélocité sollicite les fibres musculaires rapides (type II), qui sont rarement engagées dans des mouvements plus lents.
- Cela améliore la réactivité musculaire et la capacité à accélérer rapidement si nécessaire.

Comment ?

S'entrainer sur des séquences très courtes en privilégiant la vitesse des mouvements bras/jambes (100m à 150m) à allure quasi maxi (gestuelle dégradée)

Le but dans cette séance n'est pas de respecter la gestuelle mais de mettre en place de nouveaux schémas moteurs visant à améliorer la vélocité bras/jambes.

Séance de marche rapide sans bâtons en respectant l'amplitude des bras de la Marche Nordique

5 - LE CARDIO
Accélérer le rythme de la Marche Nordique stimule le système cardiorespiratoire, augmentant l'intensité de l'exercice et contribuant à améliorer l'endurance et la condition physique globale.
- Ces séances renforcent le système cardiovasculaire
Côtes

Running et/ou Nordic Trail

Fractionné court et long

En travaillant ces 5 axes de façon régulière, vous allez progresser et maintenir votre niveau.

Vous optimiserez vos séances et le résultat suivra.

Types de séances à intégrer dans votre entrainement

- Endurance (la base indispensable)
- Fractionné (cardio)
- Renforcement musculaire
- Travail spécifique de la gestuelle
- Mobilité articulaire (échauffement, étirements)

Aleksander Wilanowski (Athlète et Entraineur Polonais)

Le test demi-Cooper adapté à la Marche Nordique : pertinence et développement

Qu'est-ce que le test demi-Cooper ?

A l'origine, le test de Cooper (12 minutes) et sa version courte dite demi-Cooper (6 minutes) sont des tests d'effort maximaux issus du running, conçus pour estimer la capacité aérobie (VO₂max) d'un individu à partir de la distance parcourue.

Le principe est simple, courir le plus loin possible en un temps donné, à une allure régulière et maximale.

Est-ce pertinent de l'adapter à la Marche Nordique ?

Globalement, c'est une démarche pertinente, à condition de bien en comprendre les limites et les spécificités.

Voici pourquoi.

Les points forts de cette approche

Un test simple, économique et reproductible

Pas de matériel coûteux, pas de laboratoire.

Une piste balisée, des bâtons, un chronomètre suffisent.

Le test peut être répété régulièrement pour mesurer la progression, ce qui est précieux dans un suivi d'entraînement.

Une évaluation fonctionnelle et spécifique

Contrairement à un test de VO₂max en laboratoire sur tapis roulant, ce test évalue l'athlète dans sa discipline, avec ses bâtons, sa technique, ses appuis.

Il intègre donc non seulement la capacité cardio-respiratoire, mais aussi l'efficacité technique réelle du marcheur dans des conditions proches de la compétition.

La gestuelle parfaitement propre comme condition sine qua non

C'est un point essentiel et très judicieux de la part des entraîneurs.

En imposant une technique irréprochable pendant les 6 minutes, on évalue la vitesse tenable avec une gestuelle conforme aux exigences compétitives.

Cela évite de mesurer une vitesse trichée qui ne serait pas reproductible en compétition.

Un référentiel individualisé pour les zones d'entraînement

Utiliser la vitesse obtenue comme valeur de référence (analogue à la vitesse maximale aérobie, ou VMA, en running) permet de déduire des zones d'intensité d'entraînement personnalisées, mais certains entraineurs préfère utiliser les fréquences cardiaques comme valeurs de reference et d'entrainement.

Les limites et précautions à avoir

Ce n'est pas exactement un test VMA

En running, le demi-Cooper permet d'estimer la VMA avec une formule relativement validée.

En Marche Nordique, la corrélation n'a pas été aussi formellement établie scientifiquement.

On obtient une vitesse maximale aérobie fonctionnelle spécifique à la discipline, ce qui est déjà très utile, mais il faut éviter toute extrapolation vers le VO₂max.

La technique est une variable majeure

Deux athlètes avec une capacité cardio-respiratoire identique peuvent obtenir des résultats très différents si l'un maîtrise mieux la technique.

A l'inverse, un athlète techniquement très voire trop propre peut plafonner sa vitesse, ce qui sous-estime son potentiel physiologique.

C'est pourquoi il est important de coupler ce test à une évaluation technique séparée.

Les conditions environnementales influencent fortement le résultat

Le terrain (plat, revêtement), la météo (vent, chaleur, humidité) et l'altitude impactent significativement la performance en Marche Nordique bien plus qu'en running sur piste.

Il est donc impératif de standardiser rigoureusement les conditions de passation à chaque répétition du test.

La gestion de l'effort sur 6 minutes est un apprentissage en soi

Le demi-Cooper demande une bonne capacité à s'autoréguler.

Un athlète qui part trop vite s'effondre, trop prudemment, il sous-performe.

Il faut apprendre à ses athlètes à gérer cet effort, éventuellement avec un ou deux tests blancs d'apprentissage.

La démarche de ces entraîneurs est méthodologiquement solide et pragmatiquement bien pensée.

Elle emprunte un outil éprouvé du running en l'adaptant aux contraintes propres de la Marche Nordique compétitive, notamment en faisant de la qualité gestuelle une condition non négociable.

C'est une façon intelligente de lier physiologie et technique dans un seul outil d'évaluation, ce qui est assez rare et précieux. La principale vigilance à avoir est de ne pas sacraliser les chiffres obtenus sans tenir compte du contexte technique et environnemental de chaque test.

Dans un prochain post : Le test demi-Cooper avec des marcheurs loisir : faisabilité, risques et conseils

VO₂max, un indicateur essentiel de la forme physique

Quel que soit votre âge

On parle souvent de force, de souplesse ou d’équilibre lorsque l’on évoque la forme physique.
- Pourtant, un autre indicateur joue un rôle majeur dans notre santé et notre capacité à rester actif : le VO₂max.

Il correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’organisme est capable de capter, transporter et utiliser pendant un effort intense.
- Il s’exprime en millilitres d’oxygène consommés par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/kg/min).
  - Autrement dit, il mesure l’efficacité globale de notre moteur physiologique : les poumons apportent l’oxygène, le cœur le transporte dans le sang et les muscles l’utilisent pour produire l’énergie nécessaire à l’effort.

Plus le VO₂max est élevé, plus le corps peut soutenir un effort prolongé.
- C’est la raison pour laquelle les sportifs d’endurance, coureurs, cyclistes ou skieurs de fon, possèdent souvent des valeurs très élevées.
- Mais cette donnée n’intéresse pas uniquement les athlètes.
- Elle constitue aussi un indicateur très fiable de la santé cardiovasculaire et de la longévité.

Avec l’âge, le VO₂max diminue naturellement.
- Les études montrent une baisse moyenne d’environ 5 à 10 % par décennie après l’âge de trente ans (Fleg JL et al., Circulation, 2005).

Plusieurs phénomènes physiologiques expliquent cette évolution.
- D’abord, la fréquence cardiaque maximale diminue progressivement.
- Le cœur pompe donc un peu moins de sang à chaque minute d’effort.
- Ensuite, la masse musculaire a tendance à diminuer avec l’âge, un phénomène appelé sarcopénie.
- Les muscles disposent alors de moins de fibres et de moins de mitochondries pour utiliser l’oxygène.
- Enfin, les artères deviennent légèrement moins souples et l’activité physique diminue souvent avec les années, ce qui accentue encore la perte de capacité aérobie.

En lien avec la longévité

Cette baisse n’est pas anodine.
- Il représente en quelque sorte la réserve fonctionnelle de l’organisme.
- Plus cette réserve est élevée, plus le corps dispose de marge pour faire face aux efforts du quotidien, aux maladies ou aux périodes de stress physiologique. Une grande étude menée sur plus de 120 000 personnes a d’ailleurs montré que la capacité cardiorespiratoire constitue un puissant facteur prédictif de mortalité, parfois plus important que des facteurs de risque classiques tels que l’hypertension ou le tabagisme (Mandsager K et al., JAMA Network Open, 2018).

Le VO₂max n’est pas condamné à chuter rapidement.
- L’entraînement d’endurance peut ralentir fortement ce déclin, parfois même le stabiliser pendant de nombreuses années.

Et la Marche Nordique ...

Dans ce contexte, la Marche Nordique constitue une activité particulièrement intéressante.
- Contrairement à la marche classique, elle mobilise non seulement les jambes mais aussi le haut du corps grâce aux bâtons.
- Les bras, les épaules, le dos et les abdominaux participent activement au mouvement.
- Cette mobilisation musculaire plus importante entraîne une consommation d’oxygène plus élevée et une dépense énergétique supérieure.
- Certaines études indiquent que la marche nordique peut augmenter la consommation d’oxygène d’environ 20 % par rapport à la marche traditionnelle (Porcari JP et al., American Council on Exercise, 2010).
Une revue scientifique publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine souligne également ses effets positifs sur la capacité cardiovasculaire et la condition physique générale (Tschentscher M et al., 2013).

L'entretenir, comment ?

Pour entretenir le VO₂max, il ne suffit cependant pas de marcher toujours au même rythme.
- Le système cardiovasculaire a besoin d’être stimulé par des intensités variables.
- Une première approche consiste à réaliser des sorties dynamiques d’environ une heure, à une allure soutenue mais confortable, correspondant à environ 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Ce type d’effort développe l’endurance de base et entretient efficacement le système cardiovasculaire.

On peut également intégrer des séquences un peu plus rapides, par exemple des intervalles de trois minutes de marche active suivis de deux minutes de récupération.
- Ce travail fractionné permet de solliciter davantage la consommation maximale d’oxygène et de stimuler les adaptations physiologiques.
- Les montées constituent aussi un excellent moyen d’augmenter naturellement l’intensité sans avoir besoin d’accélérer exagérément l’allure.

Avec l’âge, la prudence reste néanmoins essentielle.
- Les séances intenses doivent être progressives, précédées d’un échauffement suffisant et espacées par des périodes de récupération.
- Une séance de travail intensif par semaine suffit généralement pour stimuler efficacement le VO₂max, surtout lorsque la pratique est régulière.

Entretenir son VO₂max revient simplement à entretenir la puissance du moteur qui nous fait avancer. L’activité physique régulière, en particulier les sports d’endurance tels que la Marche Nordique, permet de ralentir son vieillissement physiologique et de conserver plus longtemps la capacité de bouger, respirer et vivre pleinement.