Patrice Marcheur Nordique de l'EAPE
" La Boite à outils du MN "
Santé Physique et mentale
Faut-il respirer par le nez ou par la bouche en Marche Nordique ?
1. Inspirer par le nez : pourquoi est-ce idéal ?
Filtrer l’air :
Les voies respiratoires nasales filtrent l’air que nous inspirons, améliorant ainsi sa qualité
Les sinus et la muqueuse tapissée de cils microscopiques agissent comme un système de protection, piégeant les particules nuisibles.
Ce mécanisme naturel bloque les microbes et les agents pathogènes, réduisant ainsi le risque d’infections respiratoires
Stimulation nerveuse :
Respirer par le nez active certaines zones du cerveau liées à la mémoire grâce à des terminaisons nerveuses situées dans les voies nasales.
Cette stimulation naturelle du système nerveux pourrait, selon plusieurs études, favoriser la concentration et améliorer les fonctions cognitives, notamment la mémorisation. (des études plus approfondies sont en cours)
En bref, respirer par le nez est préférable dans la plupart des situations.
Nous sommes conçus pour inspirer par le nez, et notre organisme tire profit de cette mécanique naturelle
2. Inspirer par la bouche : est-ce déconseillé ?
Pas du tout ! Inspirer par la bouche peut être nécessaire si :
• Votre nez est bouché (allergie, rhume, etc.).
• L’effort est très intense et vous cherchez un apport d’air supplémentaire.
Certes, l’air n’est pas filtré par la bouche, mais il n’y a aucune contre-indication majeure à inspirer par la bouche quand on en a besoin.
Mais rappelez-vous que la fonction première de la bouche n'est pas de respirer, mais bien de parler et de s'alimenter.
Donc inspirez par le nez le plus souvent possible
3. Expirer : nez ou bouche ?
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Au quotidien : Expirer par le nez fonctionne très bien et reste confortable.
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En marche nordique : L’expiration par la bouche permet d’évacuer un plus grand volume d’air plus rapidement, ce qui s’avère particulièrement utile lorsque l’effort s’intensifie et que les besoins en oxygène augmentent.
C’est pourquoi cette technique devient plus adaptée dans les phases les plus soutenues de vos marches.
Comme me le faisait remarquer en riant ma copine aujourd’hui : nous ne sommes pas des taureaux !
Eux ont de grandes narines pour gérer un gros débit d’air. Pour nous, quand l’effort devient intense, mieux vaut expirer par la bouche
4. En résumé
L’idée, c’est d’adapter votre respiration :
1. Inspirez de préférence par le nez pour profiter d’un air filtré et d’une stimulation nerveuse bénéfique.
2. Expirez par le nez lors d’efforts modérés, par la bouche si l’intensité augmente.
Incidence de la Marche rapide sur les télomères
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Le rôle des télomères sur le vieillissement a été découvert en 1971
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Les télomères sont ces "capuchons" situés à l'extrémité des chromosomes, qu'ils protègent (ADN). Ceux-ci se raccourcissent à chaque division cellulaire.
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Découverte en 1985, la télomérase est une enzyme capable de limiter le raccourcissement des télomères et permet même, de les allonger et de retarder le vieillissement de la cellule.
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De nombreux travaux ont montré que l'activité de la télomérase et la longueur des télomères varient fortement selon de nombreux facteurs :
- l'activité physique
- l'hygiène alimentaire
- le stress psychologique
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Des études montrent que la Sirtuine, une protéine, pourrait jouer un rôle essentiel dans la protection des télomères
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Les athlètes Master possèdent des niveaux de Sirtuine plus élevés que leurs homologues sédentaires
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Les télomères protègent les extrémités des chromosomes, mais se raccourcissent avec l'âge et à chaque cycle cellulaire.
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Ce qui est lié à la sénescence cellulaire et à un risque accru de maladies liées à l'âge.
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Une étude de Dempsey et al. (2022) a analysé des données de la UK Biobank, portant sur 405981 participants, pour examiner l'impact du rythme de marche sur la longueur des télomères.
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Les résultats montrent que les personnes marchant à un rythme "moyen" ou "rapide" ont des télomères plus longs que celles marchant "lentement".
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De plus, l'analyse indique qu'un rythme de marche plus rapide pourrait avoir un effet causal sur l'allongement des télomères, suggérant que l'intensité de l'activité physique est plus importante que le volume total.
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MARCHER RAPIDEMENT pourrait contribuer à l'allongement des télomères et expliquer les bienfaits de la marche rapide sur la santé et la longévité.
Les télomères protègent les extrémités des chromosomes mais ils raccourcissent avec l'âge et à chaque cycle cellulaire, contribuant ainsi à la sénescence cellulaire.
Des télomères plus courts sont associés à un risque accru de maladies liées à l'âge.
L'allure de la marche est un paramètre simple et fonctionnel qui constitue un bon indicateur de l'état de santé général.
La marche rapide est associée à une meilleure condition physique et à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues.
L'étude de Dempsey et al. (2022) a analysé les données de 405981 participants de la UK Biobank, une vaste cohorte d'adultes.
Les participants ont indiqué que leur rythme de marche habituel était "lent", "moyen" ou "rapide".
La longueur des télomères a été mesurée à partir d'échantillons de sang.
Et l'activité physique de 86002 des participants a été mesurée à l'aide d'accéléromètres portés au poignet, qui ont fourni des données sur le volume et l'intensité de l'activité physique totale.
Les résultats ont montré que les personnes ayant déclaré un rythme de marche "moyen" ou "rapide" présentaient une longueur de télomères significativement plus longue que celles ayant déclaré un rythme "lent".
Et grâce à des analyses bidirectionnelles de randomisation mendélienne, l'étude suggère qu'un rythme de marche plus rapide aurait un effet causal sur l'allongement des télomères (et pas l'inverse).
De plus, les résultats ont également montré que l'intensité de l'activité physique, telle que la marche rapide, avait une association plus forte avec la longueur des télomères que le volume total de l'activité physique.
Cela suggère que le rythme de la marche, et pas seulement le temps total passé à marcher, est important pour la longueur des télomères.
En résumé, l'étude suggère qu'un rythme de marche plus rapide peut contribuer de manière causale à l'allongement des télomères, marqueur de l'âge biologique.
Cela pourrait aider à expliquer certains des avantages de la marche rapide sur la santé globale et la longévité.
Pratiquer une activité sportive telle que la Marche Nordique permet d'entretenir ses fonctions cognitives (aussi)
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Les recherches en neurosciences révèlent que l'activité physique a des effets bénéfiques importants sur la santé cérébrale et les capacités cognitives, en particulier grâce à la PLASTICITE CEREBRALE, qui permet au cerveau de se réorganiser en fonction des expériences vécues.
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Le sport stimule la production de protéines dans le cerveau, renforçant les CONNEXIONS NEURONALES et améliorant les fonctions cognitives et motrices.
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Le cerveau des sportifs réguliers présentent une meilleure santé que ceux des sédentaires grâce à une STIMULATION ACCRUE des fonctions cognitives et motrices.
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VARIER L'INTENSITE des exercices, notamment via des entraînements fractionnés (HIIT), maximise les effets sur la plasticité cérébrale.
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La pratique sportive réduit le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson, et améliore la VASCULARISATION CEREBRALE
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Associer des activités physiques à des exercices intellectuels (mémoire, apprentissage) OPTIMISE les bénéfices cérébraux.
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L'EXERCICE est vu comme un remède naturel, bénéfique pour tous les organes, y compris le cerveau.
Je marche, je rajeunis : Titre irréaliste, prétentieux, provocateur ?
Reconnue bénéfique pour la santé
(Expertise collective Inserm, janvier 2019), elle agit favorablement sur :
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Vieillissement musculaire
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Vieillissement articulaire
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Vieillissement de l’os
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Vieillissement des sens
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La proprioception
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Le vieillissement cardio-vasculaire et pulmonaire
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Amélioration des capacités intellectuelles et émotionnelles
Par le docteur Robert LOTS
Que dire de la sollicitation des articulations à propos de la Marche Nordique
On sait que la Marche Nordique engage au moins 80% de notre masse musculaire
Mais que dire de nos articulations à propos de cette activité ?
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L'exercice physique favorise la vascularisation des articulations, de manière indirecte, car celles-ci sont peu vascularisées (les éléments périphériques sont vascularisés mais pas le cartilage).
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L'effort permet d'augmenter le débit sanguin dans tout le corps, y compris dans les tissus environnant, comme les muscles, les tendons et les ligaments.
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Ce qui va favoriser une meilleure oxygénation des tissus proches des articulations, un apport accru de nutriments essentiels et une élimination plus efficace des déchets métaboliques.
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Les articulations synoviales (comme les genoux, les hanches, ou les épaules) sont lubrifiées par un liquide synovial qui nourrit le cartilage articulaire, puisque ce dernier est sans vaisseaux sanguins.
La Marche Nordique va :
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Stimuler la production et la circulation du liquide synovial.
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Améliorer la diffusion des nutriments depuis les vaisseaux sanguins vers le cartilage, grâce à une compression et un relâchement répétés des articulations pendant les mouvements.
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En renforçant les muscles, tendons et ligaments entourant une articulation, l’exercice améliore la vascularisation de ces structures et renforcer ainsi la stabilité de celle-ci.
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Des exercices à faible impact (comme la Marche Nordique, la natation, le vélo) favorisent la vascularisation sans traumatiser les articulations.
Activités complémentaires
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Des activités qui sollicitent les articulations dans toute leur amplitude comme le Yoga, le Pilates ou les étirements dynamiques stimulent la circulation du liquide synovial.
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Les exercices de renforcement musculaire augmentent la vascularisation des structures périarticulaires (muscles tendons, ligaments).
La Tendinite
Comprendre et traiter la TENDINITE
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Vidéo très explicite et connaître la génèse de cette pathologie aide à mieux la traiter
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Si vous ne voulez pas visionner toute la vidéo, allez directement à 15'15"
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Tous les sportifs ont été confrontés un jour à une tendinopathie et l'on traitée avec + ou - de réussite
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es MARCHEURS NORDIQUES ne sont pas à l'abri, leur activité génère moins de stress articulaire mais davantage de solllicitations musculaires
Pourquoi prendre soin de ses Fascias ?
Quel intérêt dans notre quotidien et nos activités sportives telle que la MARCHE NORDIQUE
Si vous avez mal ici, cet article peut vous aider
Si vous avez mal nulle part aussi
Exercices réguliers, Etirements, travail de Mobilité, Sport, Yoga, Pilates, tous ces noms résonnent comme des solutions à des problèmes de douleurs chroniques pour l'HOMO SEDENTARUS.
Mais aussi comme la meilleure des préventions pour les autres.
En bref, les fascias :
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Il s'agit du tissu conjonctif qui enveloppe nos muscles, maintient le corps et lie chacune des parties entre elles
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C'est une membrane constituée de fibres de collagène
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Les Fascias superficiels sont sous la peau
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Les Fascias profonds enveloppent les muscles et organes
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Les problèmes de douleurs dorsales sont souvent liés à l'état des Fascias.
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Une des solutions, l'ACTIVITE PHYSIQUE (Marche Nordique, Pilates, Yoga, Stretching, Fitness ...) et Kiné.
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Il a été démontré qu'un individu aux disques et vertèbres abimés peut ne pas ressentir de douleurs si les Fascias sont en bonne santé
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La Fibromyalgie est en lien direct avec les Fascias
Il a été démontré que les Fascias :
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Jouent un rôle dans la circulation des fluides corporels.
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Des fascias en bonne santé facilitent la circulation sanguine et lymphatique, ce qui renforce la récupération musculaire
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Sont capables de se contracter et d'avoir une influence sur la dynamique musculaire
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Leur innervation sensitive participe à la proprioception et à la nociception (nocicepteurs : récepteurs de la douleur).
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Sont plus riches que le muscle en terminaisons nerveuses impliquées dans la sensation de douleur
Étant une activité à faible impact, la MARCHE NORDIQUE permet de travailler le système Musculo-Squelettique sans créer de stress excessif sur les fascias.
Le travail de mobilité haut et bas du corps qu'engendre la Marche Nordique aide à maintenir la souplesse des fascias.
Lire l'excellent article de Satisform sur les Fascias :
L'activité physique muscle aussi les Neurones
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On le voit chez les Marcheurs Nordiques qui débutent leurs premières séances et perdent le sens de la marche et la coordination dès qu'ils commencent ..... à réfléchir.
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Idem pour un Marcheur confirmé dès qu'il atteint sa vitesse de rupture (perte de la gestuelle et de la coordination).
En bref
1 – En quoi la pratique d’une activité physique a un impact sur notre mémoire ?
Améliore la Neuroplasticité (adaptation et apprentissage) et la Neurogénèse (production de neurones).
2 – Quelle est l’importance de la répétition du geste du sportif pour sa mémorisation ?
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Développe une « habilité » (compétence) motrice ou perceptivo-motrice.
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La Clé de la réussite est la répétition.
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La Marche Nordique fait partie des Sports techniques les + concernés par ce type de développement
3 – Pourquoi dit-on que le travail mental est aussi important que la préparation physique stricto-sensu ?
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Utilisée par de nombreux sportifs de haut niveau, cette pratique consiste à imaginer le mouvement accompagné de l’ensemble des sensations qu’il produit.
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Cette imagerie mentale entraîne des gains de performance comparables à celles obtenues par l’exercice physique effectif.
4 – Doit-on faire abstraction de sa mémoire pour se concentrer ?
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L’évocation de souvenirs (mémoire déclarative dépendante de l’hippocampe) peut affaiblir, par la « déconcentration » qu’elle entraînerait, l’expression d’une habileté motrice procédurale.
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Article de SilverEco
Neurosciences :
Cerveau : faire du sport favoriserait la mémoire
Faire du sport rien qu'une fois aurait un effet sur la manière dont notre cerveau accède aux souvenirs.
C’est bien connu, le sport a de multiple bienfaits pour la santé.
D’après une étude parue dans The Journal of the International Neuro psychological Society, faire de l’exercice rien qu’une fois par semaine aurait un effet sur la manière dont notre cerveau accède aux souvenirs.
En 2013, l’Université du Maryland (Etats-Unis) avait déjà travaillé sur le sport et la mémoire.
Après trois mois d’études, les scientifiques avaient découvert que 12 semaines de tapis roulant changeaient la façon dont le cerveau des participants fonctionnait.
En effet, les zones impliquées dans la mémoire sémantique (notre connaissance du monde et notre culture générale) étaient moins actives au cours des tests.
Conclusion : après trois mois de sport intensif, le cerveau avait besoin de moins de ressources pour accéder aux souvenirs, il était donc devenu plus performant.
Partant de ces résultats, le Docteur Smith et son équipe ont voulu voir les effets qu'avait l’exercice physique à court terme sur la mémoire.
Ils ont donc recruté 26 hommes et femmes en bonne santé âgés entre 55 et 85 ans, sans sérieux problèmes de mémoire, et leur ont demandé de venir au laboratoire deux fois.
Une fois là, soit les participants se sont reposés tranquillement, soit ils ont fait du vélo pendant 30 minutes.
Après quoi, ils ont subi un scanner du cerveau pendant lequel des noms s’affichaient sur un écran d’ordinateur au dessus de leur tête.
Plusieurs de ces noms étaient célèbres tandis que d’autres étaient des noms d’anonymes repérés dans les pages jaunes.
"Une analogie avec ce qui se produit avec les muscles"
Les noms connus étant un élément important de la mémoire sémantique, les chercheurs ont demandé aux participants d’appuyer sur un bouton en ligne quand ils en reconnaissaient un et sur un autre quand ils n’avaient aucune idée de la personne à qui il était fait référence.
Dans le même temps, les scientifiques examinaient leur activité cérébrale dans l’ensemble ainsi que des zones impliquées dans le fonctionnement de la mémoire sémantique.
Résultat : au lieu que ces dernières soient plus calmes après l’exercice comme c’était le cas lors l’étude réalisée en 2013, elles étaient bien plus actives chez les gens qui venaient de faire du sport.
"C’est une analogie avec ce qui se produit avec les muscles", explique le Docteur Smith.
Quand on commence à faire de l’exercice, les muscles font mal. Mais au fur et à mesure qu’on s’entraîne, ces mêmes muscles répondent plus efficacement en utilisant moins d’énergie.
De la même façon, le pic de l’activité cérébrale après une première session de vélo annonce le remodelage du tissu qui, avec un exercice continu, renforcera par la suite le centre de mémoire.
Il y a quelques mois, des chercheurs ont mené une étude sur le lien entre sport et Alzheimer.
Ils ont ainsi découvert qu’une activité physique régulière permettrait de prévenir le déclin cognitif et donc l’apparition de la maladie.
Et ce, grâce à une hormone appelée irisine, libérée dans l’organisme pendant l’exercice.
Et les auteurs de l’étude de conclure : "l’ensemble de ces résultats suggère que l'irisine pourrait être exploitée pour trouver une nouvelle thérapie pour prévenir ou traiter la démence chez les humains". A suivre…
Prenez bien soin de vous !
Marche Nordique et Proprioception : Pourquoi ? Comment ?
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La Marche Nordique utilise des bâtons pour propulser le corps en avant, ce qui engage l'ensemble du corps dans un mouvement coordonné.
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Cette pratique contribue à améliorer la proprioception, c'est-à-dire la capacité à percevoir la position, le mouvement et l'équilibre du corps dans l'espace.
Comment ?
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Les sollicitations occasionnées par cette pratique renforce les MUSCLES STABILISATEURS, aidant ainsi à mieux contrôler les mouvements et à maintenir l'équilibre.
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L'utilisation des bâtons nécessite une COORDINATION entre le haut et le bas du corps.
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Elle améliore la communication entre le cerveau et les muscles, renforçant ainsi la proprioception.
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Pratiquer la Marche Nordique sur différents types de terrains (sentiers, collines, surfaces inégales) expose le corps à des défis variés qui stimulent les RECEPTEURS PROPRIOCEPTIFS présents dans les articulations et les muscles, contribuant ainsi à affiner la perception de la position corporelle.
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La Marche Nordique demande un ajustement constant de l'équilibre, surtout lors de l'utilisation des bâtons.
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Cette exigence renforce les CAPACITES PROPRIOCEPTIVES en incitant le corps à s'adapter à des changements de posture et de mouvement.
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Par son engagement musculaire, sa coordination, les défis qu'elle présente et son impact sur l'équilibre, c'est une excellente activité pour améliorer la proprioception.
Conseils
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Intégrez des exercices comme le yoga, le Pilates, le tai-chi ou des exercices sur une jambe pour renforcer votre équilibre.
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Ces activités améliorent la conscience corporelle et la stabilité.
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Maintenir une bonne FORCE MUSCULAIRE est indispensable. Pratiquez des exercices de renforcement pour les jambes, le tronc et les bras, en utilisant des poids légers ou des bandes élastiques
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Engagez-vous dans des activités nécessitant des MOUVEMENTS COMPLEXES , comme la danse ou la Marche Nordique, qui sollicitent la coordination et la proprioception.
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Entraînez-vous sur des SURFACES VARIEES pour stimuler vos récepteurs proprioceptifs.
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La clé est la CONSTANCE . Essayez de faire des exercices de proprioception plusieurs fois par semaine.
En intégrant ces pratiques dans votre routine quotidienne, vous pourrez maintenir et améliorer votre proprioception, ce qui contribuera à votre équilibre et votre bien-être