Travail du pied, essentiel en Marche Nordique

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• Travailler le pied et la gestuelle peut améliorer l’efficacité, l’économie et la performance, en course à pied comme en Marche Nordique.

• Mais la relation “temps de contact plus court = toujours plus rapide” est à nuancer, surtout chez les athlètes déjà entraînés.

• En Marche Nordique, la logique reste valable, il faut toutefois raisonner en “contact utile” (pied + bâton) plutôt qu’en simple raccourcissement du temps au sol.​

Temps de contact et performance

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• Peut on partir du principe suivant : Si je réduis de 1/100ème de seconde le temps de contact à chaque pose du pied en course à pied, je vais réduire sur 10000 pas mon temps de course de une minute et quarante secondes (soit 10.000 centièmes de secondes) 

• En course, certaines études trouvent une association entre économie de course et temps de contact plus court, mais d’autres montrent qu’un temps de contact un peu plus long peut aussi être plus économique chez des coureurs déjà très optimisés.​

• Le temps de contact influence surtout la façon dont la force est produite (plus vite ou plus lentement), la phase de freinage, et donc le coût énergétique.

• Mais un gain théorique comme “1/100 s de moins par pas = 1'40 sur 10 000 pas” ne tient pas compte de la fatigue, de la variabilité de la foulée et du fait que la vitesse réelle dépend de plusieurs paramètres (amplitude, fréquence, technique globale, terrain, etc.).​

• En Marche Nordique, les paramètres sont encore plus complexes : vitesse, fréquence de pas, durée de poussée au sol, durée de poussée sur le bâton, coordination bras/jambes, posture, etc.

• On peut donc dire que “mieux utiliser le temps de contact” (pied + bâton) est pertinent, mais viser à tout prix à le réduire peut dégrader la propulsion ou la stabilité.​

 

Spécificités du temps de contact en Marche Nordique

• Les études montrent que lorsque la vitesse augmente en Marche Nordique, la fréquence des cycles augmente et le temps de poussée du bâton diminue légèrement, ce qui ressemble à ce que l’on observe en course quand la cadence augmente.​

• Le contact au sol ne doit pas seulement être “court”, il doit être “actif”: attaque du talon, déroulé complet du pied jusqu’aux orteils, phase de propulsion nette, et synchronisation avec la poussée des bâtons.​

• En pratique, l’objectif est donc: un pied qui “freine” peu, pousse franchement, et un bâton qui prolonge cette poussée sans traîner, ce qui réduit les temps morts et améliore l’économie de mouvement.​

 

Comment travailler le temps de contact en Marche Nordique

Travail de pied spécifique (sans bâtons ou avec)

• Marcher en se concentrant sur un déroulé talon–plante–orteils très marqué, puis pousser fort sur les orteils pour sentir une propulsion active.

• Varier cadence (plus rapide) sur 20–30 m, récupération, et répéter plusieurs fois.

 

Foulées de marche rapide (sans bâtons)

• Séances de marche rapide à très rapide, en augmentant la fréquence de pas avec un bon déroulé du pied, pour habituer le système nerveux à des contacts plus efficaces et des appuis plus toniques (travail conscient de l'avant pied).

• Insiter sur la poussée franche de l'avant pied, et ouvrir davantage la hanche (rotation) en avançant celle-ci du côté opposé. Le faire sans les bâtons pour bien le ressentir, puis avec les bâtons en essayant de conserver les mêmes sensations.

• Il faut être relaché pour cet exercice et utiliser la double rotation inversée épaule/hanche.

• Cela se fait assez naturellement sans les bâtons, passage obligé pour une bonne maîtrise avec bâtons.

 

Coordination pied–bâton

Exercice “poussée longue” :

• Sur terrain plat, se concentrer sur une grande amplitude de poussée du bâton vers l’arrière, en laissant le bras aller loin derrière avec ouverture de la main, tout en déroulant complètement le pied.​

• Faire des séquences à allure modérée en cherchant la sensation. Le pied finit sa poussée au moment où le bâton quitte le sol.

 

Exercice “poussée courte et cadence élevée”

• Sur 50–80 m, garder une bonne technique, mais augmenter volontairement la fréquence de pas et de poussée des bâtons.

• Objectif : réduire les phases passives (où le pied ou le bâton “attendent”) tout en restant fluide.

 

Travail du rythme (CADENCE)

Utiliser un métronome ou une appli de cadence :

• D’abord mesurer sa cadence habituelle (pas/min) en Marche Nordique à allure “endurance”.

• Puis faire des blocs de 2–3 minutes avec une cadence +5 à +10 pas/min, en conservant le même déroulé du pied (pas plus petits) et une technique propre.

• L’idée est d’apprendre à augmenter légèrement la fréquence des cycles, ce qui réduit souvent le temps de contact inutile et améliore l’économie, sans chercher à raccourcir exagérément l’appui.

 

Travail de posture et relâchement

• Posture : buste légèrement incliné vers l’avant, regard loin, épaules relâchées, pour favoriser une poussée active du pied et du bâton vers l’arrière.​

• Relâchement : si tu “charges” trop chaque appui, tu risques d’allonger le temps de contact et d’augmenter la phase de freinage.

• Si tu es tonique mais relâché, tu gagnes en fluidité et en rythme.

 

Séances types

Bloc technique

Échauffement 15-20 min en Marche Nordique tranquille.

Sans bâtons

4-6 fois : 50-80 m "poussée avant pied" uniquement

4-6 fois : 50-80 m "poussée avant pied" +"rotation hanche/épaule"

Avec bâtons

4–6 fois: 50–80 m “poussée longue”, retour tranquille.

4–6 fois: 50–80 m “cadence élevée” avec technique propre.

2 min de récupération en marche tranquille entre les blocs.

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• Ces exercices sont modulables à l'envie. Il est conseillé au Coach de les tester seul avant de les mettre en place.

 

Bloc spécifique vitesse/économie

3–5 fois 3 min à allure un peu au-dessus de l'allure de confort, en se concentrant sur cadence, déroulé du pied, synchronisation pied–bâton.

2 min de récupération en marche tranquille entre les blocs.

• Ce qui est vrai en course l’est aussi en Marche Nordique. Un travail régulier du pied et de la gestuelle peut améliorer l’économie, la vitesse et le confort, mais le temps de contact ne doit pas être vu comme un simple chronomètre à réduire.

• Il doit rester au service d’une poussée efficace, fluide et bien coordonnée avec les bâtons.​

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