Patrice Marcheur Nordique de l'EAPE
" La Boite à outils du MN "
Techniques en montée et en descente
Les techniques de marche nordique apportent une aide efficace en terrain vallonné
La marche nordique est particulièrement intéressante dans les pentes puisque vous sollicitez vos 4 membres et avez toujours au minimum 2 points de contact au sol.
De plus, l’usage des bâtons offre une aide accrue à la propulsion.
Dans les descentes, ils contribuent à protéger les articulations des membres inférieurs.
Dans les descentes difficiles, les bâtons peuvent aussi – exceptionnellement – être utilisés en protection.
Dans les pentes, priorité sera donnée à la sécurité plutôt qu’au respect de la technique de marche nordique.
Cette dernière devra donc parfois être adaptée au terrain (par exemple poser le pied ou le bâton à un endroit qui permettra d’accrocher au sol).
Techniques de marche nordique en montées
Comme sur le plat, les bâtons doivent être inclinés de façon à ce que les pointes soient orientées vers l’arrière.
Le bâton ne doit pas être posé devant le talon du pied amont (afin de ne pas dépasser la projection au sol de votre centre de gravité).
Ascension dynamique
C’est le début de votre sortie en terrain vallonné et vous êtes en forme. Vous optez alors pour une montée sportive et engagée.
Quand la pente se raidit, raccourcissez quand même un peu le pas !
Penchez globalement le buste en avant en maintenant le dos plat et sans baisser la tête.
D’autre part, “moulinez” avec les bras.
Les genoux sont fléchis.
Vous avez alors la sensation “d’avaler la montée”!
Montée plus tranquille
Vous avez déjà de nombreux kilomètres au compteur ou ne souhaitez pas vous “griller” ?
Choisissez une méthode plus tranquille.
Pour cela, il convient d’adopter une posture plus droite et de planter les bâtons plus en arrière. Vous montez à l’économie !
La pente se raidit …
Dans les pentes raides (> 20%), la pose des bâtons double et simultanée sera plus efficace.
En 3 temps (bâtons posés tous les 3 pas) voire en 2 temps pour les pentes très raides.
Techniques de marche nordique en descentes
Dans les descentes, il est fortement recommandé de détacher les gantelets (dragonnes).
Ainsi, en cas de chute, vous ne sera pas bloqués avec vos bâtons et le risque de blessures sera ainsi réduit.
Par ailleurs, il convient de fléchir les genoux pour se rapprocher du sol, tout en maintenant le poids vers l’avant, afin de favoriser une bonne adhérence au sol de vos semelles.
Descente raide ou difficile
Vous ressentez une appréhension en abordant la descente ?
Utilisez alors vos bâtons en protection.
Posez les bâtons au-devant des pieds, vers l’extérieur.
Faites de (très) petits pas pour vous assurer de la bonne accroche du sol.
Descente en pente moyenne et terrain “lisse”
Dans ce cas, vous pouvez opter pour la technique du frein de luge : les pointes de bâtons accrochent le sol et vous les orientez vers le bas plutôt que vers l’arrière, grâce à l’action de vos poignets,
Descente facile
En présence d’une pente plus faible et d’un terrain facile, vous pouvez mettre en œuvre la technique habituelle de marche nordique pour bénéficier de la propulsion des bâtons.
Poussez toutefois de façon plus modérée !
Les pas peuvent s’allonger significativement mais évitez l’effet rebond afin de ne pas trop solliciter vos articulations.
la technique en montée et en descente.
la question de la longueur des pas en montée ...
En effet, la majorité d'entre nous et ( d'entre vous ) adoptent naturellement de plus petits pas en montée.
Certains coachs encouragent les marcheurs à allonger leur foulée en montée :
Ils sont positivement surpris par les sensations nouvelles que cela procurait.
Pas étonnant ! Je vous explique pourquoi
Lorsque l'on fait de grands pas en montée :
- Un travail physique plus complet et intense (le bas du corps comme le haut du corps sont très sollicités)
- Cela permet de développer très efficacement votre force musculaire
- de meilleures sensations de marche et une meilleure stabilité !
- Une plus grande dépense énergétique
À l'inverse, les petits pas :
- Permettent de dépenser moins d'énergie
- Sont plus faciles à exécuter.
- Sont nécessaires lorsque les côtes sont très prononcées
Lors de votre prochaine Marche Nordique, je vous mets au défi d'affronter les côtes en faisant de grandes enjambées.
Vous découvrirez par vous-même combien cette technique peut enrichir votre expérience :
Excellent en termes de sensations, elle offre un travail musculaire très complet et intense.
La tendance naturelle à privilégier les petits pas pour économiser de l'énergie est compréhensible, mais n'oubliez pas l'importance de varier les techniques pour développer différentes qualités physiques (endurance, force...)
